ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চ হল একটি ক্লাসিক মূল ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, শক্তি তৈরি করতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করে। এটি অভিযোজনযোগ্যতা এবং কার্যকারিতার কারণে সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত। লোকেরা ক্রাঞ্চ করতে চাইবে কারণ এটি একটি সুবিধাজনক ব্যায়াম যা সরঞ্জাম ছাড়াই যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে এবং তারা একটি টোনড এবং শক্তিশালী মিডসেকশন বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার ঘাড়ে টান না দিয়ে আপনার আঙ্গুল দিয়ে হালকাভাবে সমর্থন করুন।
• আপনার মেরুদণ্ডে আপনার পেটের বোতামটি আঁকিয়ে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন, তারপরে আপনার কাঁধ এবং পিঠ সহ আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে রাখুন।
• ক্রাঞ্চের শীর্ষে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ

• আপনার ঘাড় টানানো এড়িয়ে চলুন: আপনার শরীরকে উত্তোলনের প্রয়াসে আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে টানানো একটি সাধারণ ভুল। এটি স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন যখন আপনি কুঁচকে যাবেন, এবং সঠিক দূরত্ব বজায় রাখতে আপনার চিবুকের নীচে একটি আপেল ধরে রাখার কল্পনা করুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: গতির মধ্যে দিয়ে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। crunches কার্যকারিতা ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন থেকে আসে, গতি না. আপনার পেটের পেশীগুলির সংকোচন এবং মুক্তির উপর ফোকাস করে, একটি স্থির, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার শরীরকে তুলুন এবং নিচু করুন।
• শ্বাস নিন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখা।

ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি মৌলিক পেটের ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, নতুনদের জন্য কোন সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সঠিকভাবে ব্যায়াম সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। তাদের অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হওয়া উচিত। উপযুক্ত ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করাও উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ আপনার তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি পায়ের নড়াচড়ার সাথে একটি ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে।
• ভার্টিক্যাল লেগ ক্রাঞ্চের জন্য আপনাকে আপনার পা বাতাসে সোজা রাখতে হবে, ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে হবে।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ আপনার বাহুগুলিকে আপনার পিছনে প্রসারিত করে, লিভারের দৈর্ঘ্য বাড়িয়ে অসুবিধা যোগ করে।
• ডাবল ক্রাঞ্চ একটি প্রথাগত ক্রাঞ্চকে একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সাথে একত্রিত করে, একই সময়ে আপনার উপরের এবং নীচের অ্যাবস উভয়ই কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ব্যায়াম যা তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে, যা প্রায়শই ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে উপেক্ষিত হয়, তাই আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• লেগ রাইজগুলি ক্রাঞ্চের জন্য একটি উপকারী পরিপূরক কারণ তারা তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, এমন একটি এলাকা যা একা ক্রাঞ্চ করে কার্যকরভাবে কাজ নাও করতে পারে, এইভাবে মূল শক্তিশালীকরণের জন্য একটি ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতি নিশ্চিত করে।