ডাম্বেল ইনলাইন সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল ইনলাইন সারি

ডাম্বেল ইনলাইন রো হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাইসেপের পেশীগুলিকে লক্ষ্য এবং উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, যার মধ্যে যারা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে চান, শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করতে চান বা খেলাধুলায় তাদের কর্মক্ষমতা বাড়াতে চান যার জন্য পিঠ এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী হয়। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে, শরীরের সারিবদ্ধতা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক কার্যকরী শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল ইনলাইন সারি

• আপনার বাহু সোজা নীচে ঝুলতে দিন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের দিকে টেনে নিন।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি পুরো আন্দোলন জুড়ে ডাম্বেলগুলির নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখবেন।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল ইনলাইন সারি

• সঠিক ফর্ম: ব্যায়ামের সময় আপনার বুককে বেঞ্চের সাথে শক্তভাবে চেপে রাখুন। এটি আপনার পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আলাদা করতে সাহায্য করে, ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তোলে। বেঞ্চ থেকে আপনার বুক উত্তোলন এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ডাম্বেলগুলি তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত লিফটের উপর ফোকাস করুন, তারপরে নড়াচড়ার শীর্ষে একটি বিরতি এবং ডাম্বেলগুলির একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত নিচের দিকে। এটি পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
• উপযুক্ত ওজন: এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু তবুও আপনাকে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে দেয়। খুব ভারী ওজন ব্যবহার করলে তা খারাপ ফর্ম হতে পারে

ডাম্বেল ইনলাইন সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল ইনলাইন সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডাম্বেল ইনলাইন রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আরামদায়ক এবং পরিচালনাযোগ্য ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, তারপর শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। নতুনরা সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার থাকা উপকারী বলে মনে করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল ইনলাইন সারি?

• ইনক্লাইন বেঞ্চ টু-ডাম্বেল রো: একটি ডাম্বেল ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনি এই পরিবর্তনে দুটি ব্যবহার করেন। এটি লোড বাড়ায় এবং আরও শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে ইনলাইন রো: এই বৈচিত্রটি ডাম্বেলের পরিবর্তে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে। এটি আন্দোলন জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা প্রদান করে, যা একটি ভিন্ন পেশী উদ্দীপনার দিকে পরিচালিত করে।
• বুক-সমর্থিত ইনলাইন রো: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ নিচু করে শুয়ে থাকা জড়িত, যা উপরের পিঠের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে সাহায্য করে এবং নীচের পিঠে চাপ কমায়।
• কেটলবেলের সাথে ইনলাইন রো: এই বৈচিত্রটি ডাম্বেলের পরিবর্তে কেটলবেল ব্যবহার করে। কেটলবেলের বিভিন্ন গ্রিপ এবং ওজন বন্টন একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে পারে এবং আপনার পেশীগুলিকে একটি নতুন উপায়ে উদ্দীপিত করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল ইনলাইন সারি?

• বাঁকানো সারি: এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল ইনলাইন সারির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি পিঠ এবং বাইসেপ সহ অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, তবে একটি ভিন্ন কোণ থেকে, নিশ্চিত করে যে এই পেশীগুলির সমস্ত অংশ কার্যকরভাবে কাজ করছে।
• ল্যাট পুলডাউনস: এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল ইনলাইন সারির পরিপূরক কারণ এটি ল্যাটিসিমাস ডোরসি, পিছনের বৃহত্তম পেশীর উপর ফোকাস করে, উপরের শরীরের শক্তি এবং সংজ্ঞা বাড়ায় এবং আপনার পিছনের ওয়ার্কআউটগুলির সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করে।