সম্পূর্ণ প্ল্যানচে

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি সম্পূর্ণ প্ল্যানচে

ফুল প্ল্যাঞ্চ হল একটি চ্যালেঞ্জিং বডিওয়েট ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধ, বাহু এবং কোরকে শক্তিশালী করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাও বাড়ায়। এটি উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত যারা ইতিমধ্যেই যথেষ্ট উপরের শরীরের শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ তৈরি করেছেন। চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে, শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং এর জন্য প্রয়োজনীয় নিছক শক্তি এবং শৃঙ্খলা প্রদর্শনের মাধ্যমে অন্যদের প্রভাবিত করার ক্ষমতার জন্য এই অনুশীলনটি চাওয়া হয়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সম্পূর্ণ প্ল্যানচে

• আপনার কব্জি, কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিকে উষ্ণ করে শুরু করুন যাতে একটি সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চের প্রয়োজন হয় এমন তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করুন।
• একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার পা একসাথে রাখুন।
• আপনার বাহু সোজা রেখে আপনার ওজন আপনার হাতের উপর স্থানান্তর করতে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার কাঁধ আপনার হাতের উপরে বা সামান্য এগিয়ে থাকা উচিত।
• আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলে নিন, আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতে ভারসাম্য বজায় রাখুন। এটি টাক প্ল্যানচে নামে পরিচিত।
• আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে ধীরে ধীরে আপনার পা সরাসরি আপনার পিছনে, মাটির সমান্তরাল প্রসারিত করুন। এটি সম্পূর্ণ প্ল্যানচে অবস্থান। আপনার শরীরকে সোজা এবং মাটির সমান্তরাল রেখে যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। দয়া করে নোট করুন যে সম্পূর্ণ

করার জন্য টিপস সম্পূর্ণ প্ল্যানচে

• **যথাযথ ফর্ম এবং সারিবদ্ধকরণ**: আপনার শরীর সঠিক অবস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হওয়া উচিত, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার পা প্রসারিত এবং পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করে আপনার শরীর মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল পিঠের খিলান বা কনুই বাঁকানো, যা আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ দিতে পারে।
• **কোর এবং কাঁধের শক্তি**: কোর এবং কাঁধের শক্তি একটি সম্পূর্ণ প্ল্যানচে সঞ্চালনের চাবিকাঠি। তক্তা, পুশ-আপ এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মতো অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন

সম্পূর্ণ প্ল্যানচে প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সম্পূর্ণ প্ল্যানচে?

ফুল প্ল্যানচে ব্যায়ামকে একটি উন্নত জিমন্যাস্টিক পদক্ষেপ হিসাবে বিবেচনা করা হয় যার জন্য উচ্চ স্তরের শক্তি, ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। এটি সাধারণত নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না কারণ এটির জন্য শরীরের উপরের অংশ এবং মূল শক্তির উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রয়োজন। নতুনরা, তবে, সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং দক্ষতার উন্নতির সাথে সাথে অসুবিধা বাড়ার মাধ্যমে একটি সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চের দিকে কাজ করতে পারে। এই প্রস্তুতিমূলক ব্যায়ামগুলির মধ্যে পুশ-আপ, তক্তা এবং প্ল্যানচে লীন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে সর্বদা একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

কি সাধারণ পরিবর্তন সম্পূর্ণ প্ল্যানচে?

• Tuck Planche: এই সংস্করণে, আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে আটকে রাখেন, যা নতুনদের অনুশীলনের জন্য এটিকে কিছুটা সহজ করে তোলে।
• সিউডো প্ল্যাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার পা মাটিতে রাখা এবং আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকানো জড়িত, যা সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চের জন্য শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।
• প্ল্যাঞ্চে লীন: এই শিক্ষানবিস-বান্ধব বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে আপনার হাত মাটিতে রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা এবং পা এখনও মেঝেতে স্পর্শ করা, ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ঝুঁকে পড়া।
• হাফ লে প্ল্যাঞ্চ: এটি একটি মধ্যবর্তী স্তরের বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি পা সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করেন যখন অন্যটি আটকে থাকে যা ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চে তৈরি করতে সহায়তা করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সম্পূর্ণ প্ল্যানচে?

• "এল-সিটস" উপকারী কারণ এগুলি কোর এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে লক্ষ্য করে, শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং পেটের শক্তি বাড়ায় যা একটি ফুল প্ল্যাঞ্চে মাটির সমান্তরালে শরীরকে উত্তোলন ও ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
• "হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ" হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম, কারণ তারা পূর্ণ প্ল্যাঞ্চের সময় শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় কাঁধ এবং হাতের শক্তি তৈরি করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং শরীরের সচেতনতাও উন্নত করে।