ঝুলন্ত পা বাড়ান
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ঝুলন্ত পা বাড়ান
হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ হল একটি বিস্তৃত মূল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, তবে উপরের অ্যাবস, হিপ ফ্লেক্সার এবং নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের পেটের শক্তি এবং সংজ্ঞা উন্নত করতে চাইছেন। মূল স্থিতিশীলতা উন্নত করতে, শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য বাড়াতে এবং একটি সু-সংজ্ঞায়িত ছয়-প্যাকে অবদান রাখার জন্য ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ঝুলন্ত পা বাড়ান
- কাঁধ-প্রস্থ দূরে রেখে বারটি উভয় হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বাহু এবং পা সম্পূর্ণ প্রসারিত করে বার থেকে ঝুলুন।
- ধীরে ধীরে আপনার সামনে আপনার পা উপরে তুলে অনুশীলন শুরু করুন, সেগুলিকে সোজা রেখে এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে নিয়ে আসুন, আদর্শভাবে আপনার ধড়ের সাথে 90-ডিগ্রি কোণে।
- আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, যাতে আপনি পুরো আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারেন।
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তি জুড়ে যথাযথ ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করে কাঙ্খিত পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ঝুলন্ত পা বাড়ান
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামটি খুব দ্রুত করা। ঝুলন্ত পা বৃদ্ধি গতি সম্পর্কে নয় বরং নিয়ন্ত্রিত, ইচ্ছাকৃত আন্দোলন সম্পর্কে। আপনি আপনার পেশী ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করতে আপনার পা ধীরে ধীরে তুলুন এবং তাদের ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন, ভরবেগ নয়।
- **শ্বাস নেওয়া**: ব্যায়ামের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনি আপনার পা উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং নীচে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে না বরং আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেনযুক্ত রাখে।
- **গতির পরিসীমা**: আপনার পা খুব বেশি উপরে তোলার চেষ্টা করবেন না। আপনার গতির সীমাটি সোজা নীচে ঝুলানো থেকে শুরু করে আপনার পা তোলা পর্যন্ত হওয়া উচিত যতক্ষণ না তারা মাটির সাথে সমান্তরাল হয়। উত্তোলন
ঝুলন্ত পা বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ঝুলন্ত পা বাড়ান?
হ্যাঁ, নতুনরা হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির জন্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণে মূল শক্তি প্রয়োজন। ধীরে ধীরে শুরু করা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার চেয়ে ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনরা ব্যায়ামের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারে, যেমন বাঁকানো হাঁটু উত্থাপন, এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে পুরো পা বাড়াতে যেতে পারে। সবসময় মনে রাখবেন যে কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং পরে ঠান্ডা করুন।
কি সাধারণ পরিবর্তন ঝুলন্ত পা বাড়ান?
- দ্বিতীয় বৈচিত্রটি হল স্ট্রেইট লেগ হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ, যেখানে আপনি আপনার পাগুলিকে উত্তোলনের সাথে সাথে সোজা রাখেন, অসুবিধা বাড়ায় এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও জড়িত করে।
- তৃতীয় বৈচিত্রটি হল সাইড-টু-সাইড হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ, যেখানে আপনি আপনার পা তুলে এবং আপনার তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এদিক ওদিক দোলান।
- চতুর্থ বৈচিত্রটি হল ওয়েটেড হ্যাঙ্গিং লেগ রাইজ, যেখানে আপনি আপনার পা তোলার সময় আপনার পায়ের মধ্যে একটি ওজন ধরে রাখেন, প্রতিরোধ এবং চ্যালেঞ্জ বাড়ান।
- পঞ্চম বৈচিত্রটি হল হ্যাঙ্গিং নী টুইস্ট, যেখানে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার ধড় মোচড়ানোর সময় সেগুলিকে তুলুন, আপনার তির্যক পেশীগুলির ব্যস্ততা বাড়ান।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ঝুলন্ত পা বাড়ান?
- রাশিয়ান টুইস্টগুলি ঝুলন্ত পা বাড়ার সুবিধাগুলিকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে কারণ তারা তির্যক, আপনার পেটের পাশের পেশীগুলিতে কাজ করে, একটি ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং আপনার মোচড়ের গতিকে উন্নত করে যা অনেক খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য।
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ব্যায়াম যা হ্যাংিং লেগ রেইজকে ভালভাবে পরিপূরক করে, কারণ এটি উপরের এবং নীচের অ্যাবস এবং তির্যক উভয়কেই লক্ষ্য করে, তাই একটি শক্তিশালী এবং ভারসাম্যপূর্ণ কোর তৈরি করতে সাহায্য করে, যা ঝুলন্ত পা বাড়াতে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ঝুলন্ত পা বাড়ান
- বডিওয়েট হিপ ব্যায়াম
- ঝুলন্ত পা বাড়াতে ওয়ার্কআউট
- কোর স্ট্রেন্থেনিং এক্সারসাইজ
- নিম্ন পেটের ব্যায়াম
- হিপ ফ্লেক্সর ওয়ার্কআউট
- শরীরের ওজন ফিটনেস রুটিন
- ঝুলন্ত পা পোঁদ জন্য উত্থাপন
- পেটের পেশী প্রশিক্ষণ
- নিতম্বের শক্তির জন্য লেগ লিফট
- কোর এবং হিপ বডিওয়েট ব্যায়াম