শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান
লাইং হিপ লেগ রেইজ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি তার বহুমুখিতা এবং মাপযোগ্যতার কারণে নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ। ব্যক্তিরা তাদের মূল শক্তি উন্নত করতে, তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে বা পিঠের ব্যথা এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে এই ওয়ার্কআউটটি করতে চাইতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
- হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে উঠান।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার পা ধীরে ধীরে বাড়ান যতক্ষণ না তারা সিলিংয়ের দিকে ইশারা করছে, তারপরে আপনার নীচের পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলুন। আপনার নিতম্বকে মাটিতে ফিরিয়ে দিন, তারপরে আপনার পা। নিয়ন্ত্রণ সঠিক পেশী জড়িত এবং আঘাত এড়াতে চাবিকাঠি.
- আপনার পা সোজা রাখুন: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় হাঁটু বাঁকানো। পুরো আন্দোলনের সময় আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন। এটি আপনার নিম্ন অ্যাবসগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে।
- মোমেন্টাম ব্যবহার করবেন না: আপনার পা এবং নিতম্ব বাড়াতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা পিঠের নীচের অংশে আঘাত এবং পেটের পেশীগুলির কম ব্যস্ততার কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার কোর ব্যবহার করার উপর ফোকাস করুন
শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লাইং হিপ লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ, তবুও কার্যকর ব্যায়াম যা তলপেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, অন্য যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, তবে ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে এটি বন্ধ করার এবং সম্ভবত একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান?
- ওয়েটেড হিপ রেইজ: এই পরিবর্তনে, আপনি হিপ রেইজ করার সময় আপনার তলপেটে একটি ওজন রাখেন, প্রতিরোধ যোগ করেন এবং ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
- স্ট্যাবিলিটি বল হিপ রেইজ: এই সংস্করণটি হিপ রেইজ করার সময় আপনার পায়ের নিচে একটি স্থায়িত্ব বল ব্যবহার করে, যা ভারসাম্যের একটি উপাদান যোগ করে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করে।
- ব্যান্ডেড হিপ রেইজ: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার উরুর চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্থাপন করা এবং হিপ রাইজ করা জড়িত। ব্যান্ডটি প্রতিরোধের যোগ করে, আপনার পেশীগুলিকে কঠোর পরিশ্রম করে।
- এলিভেটেড হিপ রাইজ: এই পরিবর্তনে, আপনার পা একটি বেঞ্চে বা ধাপে উঁচু হয়, ব্যায়ামের গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান?
- গ্লুট ব্রিজ: এই ব্যায়ামটি লাইং হিপ লেগ রেইজকে পরিপূরক করে কারণ এটি গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস, পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে যেগুলি পা তোলার সময়ও কাজ করে, এইভাবে নীচের শরীরে সুষম শক্তি এবং নমনীয়তা প্রচার করে।
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এগুলি লাইং হিপ লেগ রেইজের পরিপূরক কারণ এগুলি পেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকেও লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায় যা আপনার পা বাড়ার কার্যকারিতা এবং ফর্ম উন্নত করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড শুয়ে থাকা হিপ লেগ বাড়ান
- শরীরের ওজন নিতম্বের ব্যায়াম
- শুয়ে পা বাড়ায় ওয়ার্কআউট
- হিপ শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- শরীরের ওজন পা বাড়ান
- বাড়িতে হিপ ওয়ার্কআউট
- নিতম্ব বাড়াতে মিথ্যা কৌশল
- নো-ইকুইপমেন্ট হিপ ব্যায়াম
- শক্ত পোঁদের জন্য ব্যায়াম করুন
- নিতম্বের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- নিতম্বের শক্তির জন্য শোয়া পা বাড়ান