হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ

হিপ রেইজ ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা অ্যাবস, তির্যক এবং পিঠের নীচের অংশ সহ মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এটির বহুমুখিতা এবং তীব্রতা পরিবর্তন করার ক্ষমতার কারণে নতুন থেকে শুরু করে অগ্রসর সকল স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ। লোকেরা তাদের মূল শক্তি উন্নত করতে, ভারসাম্য বাড়াতে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং নিম্ন পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কনুই চওড়া করুন এবং ক্রাঞ্চের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
• আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন, একই সাথে আপনার উপরের শরীরটিকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলে ক্রাঞ্চ করুন।
• আপনার অ্যাবস সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়েছে তা নিশ্চিত করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীর এবং নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি সফল নিতম্ব বৃদ্ধির ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। আপনি মাটি থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার আগে, আপনার অ্যাবস টাইট করা এবং ব্যায়াম জুড়ে তাদের নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন। এটি কেবল আপনার পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করতে সহায়তা করে না, তবে এটি ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাও বাড়ায়।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন, শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করছেন এবং গতির উপর নির্ভর করছেন না, যা সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• অতিরিক্ত বাড়ান এড়িয়ে চলুন: এড়াতে একটি সাধারণ ভুল হল আপনার নিতম্বকে খুব উঁচুতে তোলা

হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা হিপ রেইজ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। কোর, লোয়ার অ্যাবস এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, কোনো আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্মে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, নতুনদের এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে, কিন্তু নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, এটি সহজ হয়ে যাবে। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে ফিটনেস প্রশিক্ষক বা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করাও উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ?

• ওয়েটেড হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি নড়াচড়া করার সময় আপনার নিতম্বের উপর একটি ওজন ধরে রাখেন, প্রতিরোধ বাড়ান এবং ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
• সুইস বল হিপ রেইজ ক্রাঞ্চ: মেঝেতে ব্যায়াম করার পরিবর্তে, আপনি এটি একটি সুইস বলের উপর করেন, যা অস্থিরতার একটি উপাদান যোগ করে যা আপনার পেশীকে ভারসাম্য বজায় রাখতে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে।
• ব্যান্ডেড হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে আপনার উরুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করা জড়িত, যা ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ায় এবং আপনার গ্লুটস এবং উরুকে আরও কার্যকরভাবে লক্ষ্য করে।
• এলিভেটেড হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পা একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপর রাখুন যেমন একটি বেঞ্চ বা একটি ধাপ, যা নড়াচড়ার কোণ পরিবর্তন করে এবং বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হিপ রাইজ ক্রাঞ্চ?

• প্ল্যাঙ্ক: প্ল্যাঙ্ক একটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি প্রাথমিকভাবে হিপ রেইজ ক্রাঞ্চের মতো কোর পেশীতে কাজ করে, কিন্তু কাঁধ, বাহু এবং আঠালোকেও নিযুক্ত করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়।
• সাইকেল ক্রাঞ্চ: এগুলি হিপ রেইজ ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক প্রদান করে কারণ এগুলি উপরের এবং নীচের অ্যাবস, পাশাপাশি তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম এবং মূল শক্তির উন্নতি করে।