লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ

লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং সমন্বয় বাড়ায়। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি পৃথক ফিটনেস স্তরের সাথে ফিট করার জন্য সংশোধন করা যেতে পারে। লোকেরা নিম্ন শরীরের শক্তি উন্নত করতে, পেশীর স্বর বাড়াতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস কর্মক্ষমতা বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার শরীরকে একটি লাঞ্জে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে এবং আপনার অন্য হাঁটু মাটির উপরে ঘোরাফেরা করছে।
• পিছনে দাঁড়াতে আপনার ডান পায়ের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন, তবে আপনার ডান পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে না দিয়ে, একটি পায়ের লিফটে আপনার পিছনের সিলিং এর দিকে এটিকে উপরে তুলুন।
• আপনার ডান পা মাটিতে নীচে নামিয়ে আপনার আসল স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার বাম পা দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, এবং পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য পা পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ

• **ভারসাম্য**: ভারসাম্য এই অনুশীলনের মূল বিষয়। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনার মূল আন্দোলনের সর্বত্র নিযুক্ত রাখুন। আপনি যদি সংগ্রাম করছেন, আপনার সামনে একটি নির্দিষ্ট পয়েন্টে ফোকাস করার চেষ্টা করুন বা সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ার ব্যবহার করুন।
• **তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের মধ্য দিয়ে তাড়াহুড়ো করা। লেগ লিফট সহ লাঞ্জ নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা উচিত। এটি কেবল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে না তবে আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত রয়েছে তাও নিশ্চিত করে।
• **পায়ের অবস্থান**: লাঞ্জ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের পা মাটিতে সমতল এবং আপনার পিছনের পা তার পায়ের আঙ্গুলের উপর রয়েছে। পা উত্তোলন করার সময়, এটি করার চেষ্টা করুন

লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা লেগ লিফট ব্যায়ামের সাথে লাঞ্জ করতে পারে। যাইহোক, তাদের সঠিক ফর্ম এবং ভারসাম্য রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য লেগ লিফ্ট যোগ করার আগে তাদের একটি প্রাথমিক লাঞ্জ দিয়ে শুরু করা উচিত। যদি তারা আন্দোলনটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তারা সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ার ব্যবহার করতে পারে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করাও গুরুত্বপূর্ণ। সর্বদা হিসাবে, কোনও নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে একজন ফিটনেস পেশাদার বা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ?

• পাশ্বর্ীয় লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জে বাইরের উরু এবং আঠালোকে লক্ষ্য করার জন্য লাঞ্জের শীর্ষে একটি পাশের পায়ের লিফট অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
• লেগ লিফ্টের সাথে কার্টি লাঞ্জের মধ্যে একটি কার্টি লাঞ্জে আপনার পিছনে এক পা তির্যকভাবে পা রাখা জড়িত, তারপরে আপনি দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে আসার সাথে সাথে একই পাটি পাশে তুলে নিন।
• পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ সহ সামনের লাঞ্জে একটি লাঞ্জে এগিয়ে যাওয়া জড়িত, তারপরে পিছনের পাটি মাটি থেকে তুলে এবং দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙুল স্পর্শ করা।
• হাই কিকের সাথে ওয়াকিং লাঞ্জের মধ্যে একটি লাঞ্জে এগিয়ে যাওয়া জড়িত, তারপরে আপনি সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে পিছনের পায়ে লাথি মারুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জ?

• ডেডলিফ্টস: ডেডলিফ্টগুলি লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা পোস্টেরিয়র চেইন - হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে ফোকাস করে, এইভাবে লাঞ্জ ব্যায়ামের অগ্রবর্তী চেইন ফোকাসের সাথে মিলিত হলে একটি ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়াম প্রদান করে।
• স্টেপ-আপ: স্টেপ-আপগুলি লেগ লিফ্টের সাথে লাঞ্জের মতো একই পেশীগুলি কাজ করে, তবে তারা ভারসাম্য এবং একতরফা শক্তিও উন্নত করে, যা লাঞ্জ ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং সুবিধাগুলিকে উন্নত করতে পারে।