ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উপরের বুকের পেশী এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের অংশের জন্য একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, তাদের পেক্টোরাল পেশীগুলিকে বিকাশ করতে এবং শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে চায়৷ আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে পারে, ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং সামগ্রিক শারীরিক কর্মক্ষমতাতে অবদান রাখতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে বেঞ্চে বসুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন এবং আলনা থেকে তুলে নিন।
- আপনার শরীরের সাথে 45-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই রাখার সময় একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারবেলটি আপনার বুকে নামিয়ে দিন।
- বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো অনুশীলন জুড়ে যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- **গ্রিপ প্রস্থ:** ব্যায়ামের কার্যকারিতার ক্ষেত্রে আপনার গ্রিপ প্রস্থ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি খুব সংকীর্ণ গ্রিপ আপনার কব্জি এবং কনুইতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে, যখন খুব প্রশস্ত গ্রিপ আপনার গতির পরিসরকে সীমিত করতে পারে। থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হল আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করা। যখন বারটি বুকের স্তরে থাকে তখন আপনার কব্জিগুলি সরাসরি আপনার কনুইয়ের উপরে থাকা উচিত।
- **বারবেল নিয়ন্ত্রণ করুন:** একটি সাধারণ ভুল হল বারবেলটিকে বুক থেকে বাউন্স করা বা খুব দ্রুত ফেলে দেওয়া। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। বারবেল কম করুন
ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে প্রথম কয়েকবার একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো অপরিহার্য।
কি সাধারণ পরিবর্তন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
- রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস হল আরেকটি সংস্করণ যেখানে গ্রিপটি বিপরীত হয়, উপরের পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিতে আরও ফোকাস করে।
- স্মিথ মেশিন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস একটি স্মিথ মেশিনে সঞ্চালিত হয়, বিশেষ করে নতুনদের জন্য ফর্ম বজায় রাখতে স্থিতিশীলতা এবং সহায়তা প্রদান করে।
- ক্লোজ গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি ভিন্নতা যেখানে গ্রিপ কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সংকীর্ণ হয়, যা ট্রাইসেপ এবং বুকের ভেতরের পেশীকে লক্ষ্য করে।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস প্রতিরোধের একটি ভিন্ন মাত্রা যোগ করে এবং স্টেবিলাইজার পেশীকে যুক্ত করতে সাহায্য করে, সামগ্রিক শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
- পুশ-আপস: পুশ-আপগুলি হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা শুধুমাত্র ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসের মতো বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে না, বরং ট্রাইসেপস এবং কাঁধের কাজও করে, শরীরের উপরিভাগের আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে৷
- ট্রাইসেপ ডিপস: এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, যা ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশী, যার ফলে আপনার সামগ্রিক পুশিং শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি পায় যা ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- ক্যাবল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- তারের সাথে বুকের ওয়ার্কআউট
- বুকের জন্য তারের ব্যায়াম
- বাঁক তারের বুকে প্রেস
- উপরের বুকের জন্য তারের workouts
- তারের সাথে ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- ক্যাবল মেশিনের বুকের ব্যায়াম
- তারের মেশিনের সাথে উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট
- বুকের জন্য ক্যাবল ইনলাইন প্রেস
- তারের সাহায্যে শক্তি প্রশিক্ষণ বুকের ব্যায়াম