নতজানু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি নতজানু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার

নিলিং প্ল্যাঙ্ক ট্যাপ শোল্ডার হল একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোর, বাহু এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে, শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করে। এই ব্যায়ামটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং যারা তাদের পিঠে খুব বেশি চাপ না দিয়ে তাদের শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য উন্নত করতে চান। আপনার ফিটনেস রুটিনে এই আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, স্থিতিশীল পেশী শক্তিশালী করে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং শরীরের সামগ্রিক সমন্বয় বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল নতজানু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার

• নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু মাটিতে সমতল এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত রয়েছে।
• আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং এই অবস্থানটি বজায় রাখুন যখন আপনি ধীরে ধীরে আপনার ডান হাতটি তুলে আপনার বাম কাঁধে আলতো চাপুন।
• আপনার ডান হাতটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কাঁধে টোকা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• একটি টাইট কোর বজায় রেখে এবং আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব স্থির রেখে প্রতিটি কাঁধে পর্যায়ক্রমে ট্যাপ চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস নতজানু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার

• শারীরিক সারিবদ্ধতা: ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়া বা আপনার নিতম্ব হাইকিং এড়িয়ে চলুন। আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা পিঠে ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• কাঁধের ট্যাপ: একটি শক্তিশালী তক্তা অবস্থান বজায় রাখার সময়, আপনার বিপরীত কাঁধে টোকা দেওয়ার জন্য ধীরে ধীরে মাদুর থেকে এক হাত তুলে নিন। আপনার নিতম্ব স্থানান্তর বা ঘোরানো ছাড়া এটি করুন। আপনার হাতটি মাদুরে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এখানে মূল বিষয় নিয়ন্ত্রণ, গতি নয়।
• শ্বাস নেওয়া: এই ব্যায়াম করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মাদুরে হাত নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং টোকা দেওয়ার জন্য আপনার হাত উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন

নতজানু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন নতজানু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার?

হ্যাঁ, নতুনরা নিলিং প্ল্যাঙ্ক ট্যাপ শোল্ডার ব্যায়াম করতে পারে। এই অনুশীলনটি স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্কের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ এবং এটি কম চ্যালেঞ্জিং, এটি নতুনদের জন্য আদর্শ করে তোলে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল বজায় রাখা এখনও গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান যখন আপনি শক্তি এবং সহনশীলতা অর্জন করবেন। আপনি যদি সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে পারেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকলে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন নতজানু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার?

• অল্টারনেটিং শোল্ডার ট্যাপ সহ হাঁটুর তক্তা: একই কাঁধে আলতো চাপার পরিবর্তে, আপনি এই পরিবর্তনে বাম এবং ডানের মধ্যে বিকল্প করুন।
• হাঁটুতে প্ল্যাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ উইথ লেগ লিফ্ট: আপনার কাঁধে টোকা দেওয়ার সময় মাটি থেকে এক পা তুলে অনুশীলনে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করুন।
• হাই প্ল্যাঙ্ক থেকে নিলিং প্ল্যাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ: একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, কাঁধের ট্যাপ সম্পাদন করতে আপনার হাঁটুতে নেমে যান, তারপরে উচ্চ তক্তায় ফিরে যান।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ হাঁটু প্ল্যাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ: ব্যায়ামে শক্তি প্রশিক্ষণের একটি অতিরিক্ত উপাদান যোগ করতে আপনার কব্জির চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড অন্তর্ভুক্ত করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ নতজানু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার?

• মাউন্টেন ক্লাইম্বারস: মাউন্টেন ক্লাইম্বাররা একটি অতিরিক্ত কার্ডিওভাসকুলার উপাদান প্রদান করে হাঁটু প্ল্যাঙ্ক ট্যাপ শোল্ডারকে পরিপূরক করতে পারে, পাশাপাশি কোরকে আরও জড়িত করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং শক্তি বাড়ায় যা হাঁটু প্ল্যাঙ্ক ট্যাপ শোল্ডার সম্পাদনের জন্য উপকারী।
• প্ল্যাঙ্ক: প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম হাঁটুর প্ল্যাঙ্ক ট্যাপ শোল্ডারের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি মূল পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং এটি স্থিতিশীল পেশীগুলির সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা কর্মক্ষমতা এবং সুবিধাগুলিকে উন্নত করতে পারে। হাঁটু তক্তা ট্যাপ শোল্ডার ব্যায়াম.