হাঁটু গেড়ে ঘোরানো পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি হাঁটু গেড়ে ঘোরানো পুশ-আপ

হাঁটুর ঘূর্ণনগত পুশ-আপ হল একটি উন্নত ব্যায়াম যা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং মূল স্থিতিশীলতাকে একত্রিত করে, বুক, বাহু এবং পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, তাদের শরীরের উপরের অংশ এবং মূল প্রশিক্ষণকে তীব্র করতে চাই। এই ব্যায়ামটি শরীরের উপরের শক্তির উন্নতি, মূল স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি এবং আরও ভাল সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নীত করার ক্ষমতার জন্য চাওয়া হয়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাঁটু গেড়ে ঘোরানো পুশ-আপ

• আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখুন।
• আপনি আপনার শরীরকে পিছনের দিকে ঠেলে দেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাম হাতটি মাটিতে রেখে আপনার ডান হাতটি ছাদের দিকে প্রসারিত করে আপনার উপরের শরীরটিকে ডানদিকে ঘোরান।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুশ-আপ পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় আপনার উপরের শরীরকে বাম দিকে ঘোরান এবং আপনার বাম হাতটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন।
• প্রতিটি পুশ-আপের সাথে বিকল্প দিকে চালিয়ে যান, যাতে আপনি অনুশীলনের সময় সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখেন।

করার জন্য টিপস হাঁটু গেড়ে ঘোরানো পুশ-আপ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামানোর সাথে সাথে আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। পিছনে ধাক্কা দিন, এবং আপনি যেমন করেন, আপনার উপরের শরীরটিকে একপাশে ঘোরান, একই পাশের বাহুটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, পক্ষান্তরে। আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পুশ-আপের প্রতিটি ধাপ ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা উচিত যাতে পেশীর ব্যস্ততা সর্বাধিক হয় এবং আঘাত রোধ করা যায়।
• কোর এনগেজমেন্ট: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে না কিন্তু পুশ-আপের কার্যকারিতাও বাড়াবে। একটি সাধারণ ভুল ভুলে যাওয়া

হাঁটু গেড়ে ঘোরানো পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাঁটু গেড়ে ঘোরানো পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা হাঁটু মুড়ে ঘোরানো পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি পুশ-আপের আরও উন্নত রূপ, তাই যারা ফিটনেস বা শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন তাদের জন্য এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। নতুনদের প্রাথমিক পুশ-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্রের দিকে অগ্রসর হওয়া উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং ফিটনেস স্তরের উন্নতি হয়। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের পরামর্শ নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাঁটু গেড়ে ঘোরানো পুশ-আপ?

• হাঁটু গেড়ে ডায়মন্ড পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি মাটিতে আপনার হাত দিয়ে একটি হীরার আকার তৈরি করেন, যা ট্রাইসেপগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• হাঁটু গেড়ে থাকা স্পাইডারম্যান পুশ-আপ: এতে প্রতিটি পুশ-আপের সময় আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের কাছে নিয়ে আসা, এমন একটি মোচড় যোগ করা যা আপনার তির্যক এবং সেইসাথে আপনার বাহু ও বুককে কাজ করে।
• নতজানু তালি পুশ-আপ: এটি একটি আরও উন্নত প্রকরণ যেখানে আপনি মাটি থেকে বিস্ফোরকভাবে ধাক্কা দেন এবং অবতরণের আগে আপনার হাত তালি দেন, কার্ডিওভাসকুলার চ্যালেঞ্জ বাড়ান।
• হাঁটুর প্রশস্ত গ্রিপ পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন, যা বুকের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাঁটু গেড়ে ঘোরানো পুশ-আপ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস কাজ করার মাধ্যমে হাঁটুর ঘূর্ণনগত পুশ-আপের ঘূর্ণনগত দিকটিকে পরিপূরক করে, এইভাবে ঘূর্ণন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে।
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই ব্যায়ামটি বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, হাঁটুর ঘূর্ণনগত পুশ-আপের অনুরূপ, পুশ-আপ আন্দোলনে আরও ভাল পারফরম্যান্সের জন্য এই পেশী গোষ্ঠীগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে।