প্লাঙ্ক জ্যাক

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি প্লাঙ্ক জ্যাক

প্ল্যাঙ্ক জ্যাক হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্ল্যাঙ্কিং এবং জাম্পিং জ্যাকগুলির সুবিধাগুলিকে একত্রিত করে, কোরকে শক্তিশালী করা, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করা এবং শরীরের সামগ্রিক সমন্বয় উন্নত করা। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনকে তীব্র করতে এবং তাদের শক্তি প্রশিক্ষণে কার্ডিওর একটি উপাদান যুক্ত করতে চাইছেন। আপনার ওয়ার্কআউটে প্ল্যাঙ্ক জ্যাকগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার হার্টের হার বাড়াতে পারেন, আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং একটি শক্তিশালী, আরও সংজ্ঞায়িত কোর তৈরি করতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল প্লাঙ্ক জ্যাক

• উচ্চ তক্তা অবস্থান বজায় রেখে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশকে স্থির রেখে আপনি যেভাবে স্ট্যান্ডিং জাম্পিং জ্যাকে করবেন তার মতোই আপনার পাগুলিকে পাশের দিকে ঝাঁপ দিন।
• দ্রুত আপনার পা একসাথে লাফিয়ে, আপনার আসল তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন।
• কাঙ্খিত পুনরাবৃত্তি বা সময়ের জন্য আপনার পা ভিতরে এবং বাইরে লাফানোর এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার নীচের পিঠে কোনও চাপ এড়াতে ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোর এবং আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।

করার জন্য টিপস প্লাঙ্ক জ্যাক

• **আপনার পিঠে খিলান বা ড্রপিং এড়িয়ে চলুন**: ব্যায়ামের সময় আপনার কোর নিযুক্ত রাখা এবং আপনার পিঠ সমতল রাখা অপরিহার্য। আপনি যদি আপনার পিঠে খিলান বা ড্রপ করেন তবে এর ফলে চাপ বা আঘাত হতে পারে। আপনি যদি সঠিক অবস্থান বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, তাহলে ব্যায়ামের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করা সহায়ক হতে পারে, যেমন লাফানোর পরিবর্তে আপনার পা একবারে একপাশে সরিয়ে দেওয়া।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল খুব দ্রুত চলাফেরা। প্ল্যাঙ্ক জ্যাকগুলি গতি সম্পর্কে নয়, তবে নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীলতা সম্পর্কে। আপনার নড়াচড়া যত ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হবে, ব্যায়াম তত কার্যকর হবে

প্লাঙ্ক জ্যাক প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন প্লাঙ্ক জ্যাক?

হ্যাঁ, নতুনরা প্ল্যাঙ্ক জ্যাক ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এতে পা ভিতরে এবং বাইরে লাফানোর সময় একটি তক্তা অবস্থান বজায় রাখা জড়িত, যার জন্য শক্তি এবং সমন্বয় উভয়ই প্রয়োজন। যদি এটি প্রথমে খুব কঠিন হয়, নতুনরা লাফ দেওয়ার পরিবর্তে পা ভিতরে এবং বাইরে রেখে অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে পারে বা বেঞ্চের মতো উঁচু পৃষ্ঠে তাদের হাত দিয়ে অনুশীলনটি করে। বরাবরের মতো, আপনি যদি ব্যায়াম করতে নতুন হন বা কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন প্লাঙ্ক জ্যাক?

• প্ল্যাঙ্ক জ্যাক উইথ শোল্ডার ট্যাপ: এই পরিবর্তনে, আপনি যখনই আপনার পায়ের ভিতরে এবং বাইরে লাফ দেন, আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করে আপনি একটি কাঁধে ট্যাপ করেন।
• পুশ-আপের সাথে প্ল্যাঙ্ক জ্যাক: এই সংস্করণটি প্রতিবার যখন আপনি আপনার পা বের করে লাফ দেন তখন একটি পুশ-আপ যোগ করে, ব্যায়ামে শরীরের উপরের শক্তির চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বারদের সাথে প্ল্যাঙ্ক জ্যাক: এখানে, আপনি প্রতিটি প্ল্যাঙ্ক জ্যাকের পরে পর্বতারোহীদের একটি সেট যোগ করেন, কার্ডিও এবং মূল চ্যালেঞ্জ বাড়ান।
• সাইড প্ল্যাঙ্কের সাথে প্ল্যাঙ্ক জ্যাক: এই বৈচিত্রটির মধ্যে প্রতিবার যখন আপনি আপনার পা ঝাঁপ দেন তখন একটি পাশের তক্তায় রূপান্তরিত হয়, যা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ প্লাঙ্ক জ্যাক?

• পুশ-আপ: পুশ-আপগুলি প্ল্যাঙ্ক জ্যাকের মতো উপরের শরীর এবং কোরকে আরও শক্তিশালী করে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে প্ল্যাঙ্ক জ্যাককে পরিপূরক করে, যখন প্ল্যাঙ্ক জ্যাকের সামনের কোর ব্যস্ততার সাথে মিলিত হয় তখন একটি ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।