রিভার্স ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স ক্রাঞ্চ
রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি মূল-শক্তিশালী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক মূল স্থায়িত্ব বাড়ায় এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপকারী, কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, ওজন কমাতে সহায়তা করতে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে তাদের রুটিনে রিভার্স ক্রাঞ্চস অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স ক্রাঞ্চ
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা তুলুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয় এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকানো হয়।
- আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন, আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার নীচের পিঠটি মাদুরের সাথে চেপে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার অ্যাবস নিযুক্ত রয়েছে এবং আপনার নীচের পিঠটি মাদুরের সংস্পর্শে থাকে।
- আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত রাখা এবং আপনার মূল ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস রিভার্স ক্রাঞ্চ
- **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: আপনার পা এবং নিতম্বকে উপরে এবং নীচে দোলাতে ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার পিঠে চাপ দিতে পারে এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে জড়িত করতে পারে না। পরিবর্তে, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া ব্যবহার করতে ভুলবেন না, আপনার পা তুলতে এবং কমাতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করার উপর ফোকাস করুন।
- **আপনার পিঠে খিলান করা এড়িয়ে চলুন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় পিঠের দিকে খিলান করা, যা পিঠের নিচের দিকে ব্যথার কারণ হতে পারে। এটি এড়াতে, আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে চেপে রাখুন বা
রিভার্স ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন রিভার্স ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই রিভার্স ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং মনে করতে পারেন, কিন্তু অনুশীলনের সাথে, আপনার শক্তি এবং কৌশল উন্নত হবে। এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনি যদি কোনো ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, তবে এটি বন্ধ করার এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স ক্রাঞ্চ?
- স্থিতিশীলতা বলের সাথে বিপরীত ক্রাঞ্চ চ্যালেঞ্জ বাড়াতে এবং মূল পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে যুক্ত করতে একটি স্থিতিশীলতা বলকে অন্তর্ভুক্ত করে।
- ওয়েটেড রিভার্স ক্রাঞ্চে প্রতিরোধ যোগ করতে এবং অসুবিধা বাড়াতে আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল বা ওজন প্লেট রাখা জড়িত।
- হ্যাঙ্গিং রিভার্স ক্রাঞ্চ একটি পুল-আপ বারে সঞ্চালিত হয়, যা শুধুমাত্র আপনার অ্যাবস নয়, আপনার বাহু এবং কাঁধের পেশীকেও সক্রিয় করে।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে রিভার্স ক্রাঞ্চ আপনার পায়ের চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যোগ করে, অসুবিধা বাড়ায় এবং আপনার হিপ ফ্লেক্সারকে আকর্ষিত করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স ক্রাঞ্চ?
- সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি নীচের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে বিপরীত ক্রাঞ্চের পরিপূরক হতে পারে, আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
- লেগ রেইজ রিভার্স ক্রাঞ্চের সাথে ভালো কাজ করে কারণ তারা নিচের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে এবং আরও সংজ্ঞায়িত পেটের অঞ্চল তৈরি করতে সাহায্য করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড রিভার্স ক্রাঞ্চ
- কোমরের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- রিভার্স ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- কোমর টোনিং ব্যায়াম
- শরীরের ওজন কোমর ওয়ার্কআউট
- রিভার্স ক্রাঞ্চ টেকনিক
- কিভাবে একটি বিপরীত ক্রাঞ্চ করবেন
- একটি পাতলা কোমর জন্য ব্যায়াম
- কোমর জন্য শরীরের ওজন crunches
- বিপরীত পেট crunches
- বাড়িতে কোমরের ব্যায়াম
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do রিভার্স ক্রাঞ্চ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
