পুশ আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ

পুশ-আপ হল শরীরের ওজনের একটি ব্যাপক ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং মূল পেশীকে শক্তিশালী করে। এগুলি সমস্ত ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য উপযুক্ত কারণ এগুলি অসুবিধা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে, মূল স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং কোনও জিমের সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই পেশী ভর বাড়াতে পুশ-আপগুলি করতে চাইবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ

• মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন, আপনার কোর এবং নিতম্বকে আপনার শরীরের বাকি অংশের সাথে সামঞ্জস্য রেখে।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামাতে শুরু করুন, আরও শক্তির জন্য আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার বুক বা চিবুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত বা আপনার ফর্মের সাথে আপোস না করে আপনি যতটা কাছে যেতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত নিজেকে নিচু করা চালিয়ে যান।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে। এটি একটি পুশ-আপ সম্পূর্ণ করে।

করার জন্য টিপস পুশ আপ

• **হ্যান্ড পজিশনিং**: আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত এবং সেগুলি আপনার কাঁধের সাথে বা সামান্য নীচে হওয়া উচিত। আপনার হাতগুলিকে খুব বেশি সামনে, খুব চওড়া বা খুব কাছাকাছি একসাথে রাখা আপনার কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• **ফুল রেঞ্জ অফ মোশন**: আপনার পুশ-আপগুলি থেকে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, আপনাকে মোশনের সম্পূর্ণ পরিসরের লক্ষ্য রাখতে হবে। এর অর্থ হল আপনার বুকে (বা অন্তত আপনার চিবুক বা নাক) মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন। অর্ধেক পুশ-আপ যেখানে আপনি নিচের দিকে যান না বা উপরের দিকে সীমাবদ্ধ করেন

পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পুশ-আপ করতে পারে। যাইহোক, যদি তারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তাদের পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তারা প্রাচীর পুশ-আপ বা হাঁটু পুশ-আপ দিয়ে শুরু করতে পারে, যা কম কঠোর। ফর্মের উপর ফোকাস করা এবং ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তারা আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্রের দিকে অগ্রসর হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ?

• পুশ-আপ প্রত্যাখ্যান করুন: এই সংস্করণের জন্য, আপনি একটি উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে আপনার পা রাখেন, যা আপনাকে ওজনের পরিমাণ বাড়ায় এবং উপরের বুক এবং কাঁধকে আরও লক্ষ্য করে।
• ডায়মন্ড পুশ-আপ: এই পুশ-আপ বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাতগুলিকে আপনার বুকের নীচে একসাথে রাখা, একটি হীরার আকৃতি তৈরি করা এবং ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করা অন্তর্ভুক্ত।
• ওয়াইড পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে রাখুন, যা আপনার বুকের পেশীগুলির উপর ফোকাস স্থানান্তরিত করে এবং আপনার ট্রাইসেপসের উপর ভার কমিয়ে দেয়।
• প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ: এই উন্নত পুশ-আপ বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাত মাটি থেকে তুলে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তি দিয়ে পুশ আপ করা জড়িত, যা তীব্রতা বাড়ায় এবং আপনার বিস্ফোরক শক্তিতে কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ?

• প্ল্যাঙ্কস: প্ল্যাঙ্কগুলি কোরকে শক্তিশালী করে পুশ-আপগুলির পরিপূরক করে, যা পুশ-আপগুলির সময় সঠিক ফর্ম এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য, সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।
• পুল-আপগুলি: পুল-আপগুলি পিছনে এবং বাইসেপ পেশীগুলিতে ফোকাস করে পুশ-আপগুলির একটি ভারসাম্য বজায় রাখে, এইভাবে শরীরের উপরিভাগের একটি ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়াম নিশ্চিত করে এবং নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলির অতিরিক্ত বিকাশ রোধ করে৷