বিপরীত লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Hamstrings

-এ এর উপর পরিচিতি বিপরীত লাঞ্জ

রিভার্স লাঞ্জ হল একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে, পাশাপাশি ভারসাম্য ও সমন্বয়কেও উন্নত করে। এটি পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতার কারণে যে কোনো ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি দৈনন্দিন জীবনে কার্যকরী গতিবিধি বাড়াতে পারে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস রুটিনে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বিপরীত লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ পিছিয়ে যান, আপনার শরীরকে লাঞ্জের অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার বাম হাঁটু সরাসরি আপনার বাম গোড়ালির উপরে থাকা উচিত এবং আপনার ডান হাঁটু মেঝে থেকে ঠিক ঘোরাঘুরি করা উচিত।
• আপনার বুকের উপরে এবং আপনার সামনের দিকে সরাসরি দৃষ্টি রেখে একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনের হাঁটু কাছাকাছি আছে কিন্তু মাটি স্পর্শ করছে না।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, আপনার ডান পা বন্ধ ধাক্কা.
• আপনার বাম পা পিছনের দিকে নিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পা পরিবর্তন করুন।

করার জন্য টিপস বিপরীত লাঞ্জ

• সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা এড়িয়ে চলুন: বিপরীত ফুসফুসগুলি সম্পাদন করার সময় অনেক লোকের একটি সাধারণ ভুল হল খুব বেশি সামনে ঝুঁকে থাকা, যা আপনার পিঠ এবং হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে। এটি এড়াতে, আপনার ধড় সোজা রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার ওজন উভয় পায়ের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করুন।
• মূল ব্যস্ততা: পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূলকে নিযুক্ত করুন। এটি কেবল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে না তবে আপনার পেটের পেশীগুলিকেও কাজ করে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: অনুশীলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করবেন না। পরিবর্তে, নিয়ন্ত্রিত, ইচ্ছাকৃত আন্দোলনের সাথে প্রতিটি লাঞ্জ সঞ্চালন করুন। এটি আপনাকে নিশ্চিত করে

বিপরীত লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বিপরীত লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই রিভার্স লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, ফর্ম এবং ভারসাম্যের উপর ফোকাস করে হালকা ওজন বা এমনকি কোন ওজন না দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা আন্দোলনের সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে উঠলে, তারা ধীরে ধীরে আরও ওজন যোগ করতে পারে। সর্বদা ব্যায়াম করার আগে গরম করার কথা মনে রাখবেন এবং আঘাত এড়াতে পরে ঠান্ডা হতে হবে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বিপরীত লাঞ্জ?

• ওভারহেড প্রেস সহ বিপরীত লাঞ্জ: এই সংস্করণটি লাঞ্জে একটি ওভারহেড প্রেস যুক্ত করে, তীব্রতা বাড়ায় এবং কাঁধ এবং বাহুতে কাজ করে।
• রিভার্স লাঞ্জ উইথ টুইস্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি যখন লাঞ্জে ফিরে যান তখন আপনি ধড়ের সাথে একটি মোচড় যোগ করেন, যা ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• হাঁটু উত্তোলনের সাথে বিপরীত লাঞ্জ: এই সংস্করণটি হাঁটু উত্তোলন যোগ করে যখন আপনি দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যান, চ্যালেঞ্জ বাড়ান এবং আপনার মূল এবং ভারসাম্য কাজ করেন।
• ডাম্বেলের সাথে রিভার্স লাঞ্জ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে লাঞ্জ করার সময় প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে রাখা, প্রতিরোধ যোগ করা এবং আপনার বাহু এবং শরীরের উপরের অংশে কাজ করা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বিপরীত লাঞ্জ?

• ডেডলিফ্টগুলি পিছনের চেইনকে শক্তিশালী করে বিপরীত ফুসফুসকে পরিপূরক করে, যার মধ্যে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিও রয়েছে, যা ফুসফুসের সময়ও নিযুক্ত থাকে, এইভাবে পায়ের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে।
• স্টেপ-আপগুলি বিপরীত ফুসফুসের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, কারণ তারা কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে।