সাইড লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড লাঞ্জ

সাইড লাঞ্জ হল একটি অত্যন্ত কার্যকর নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং নিতম্বের পেশীকে লক্ষ্য করে, শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। এটি নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের সবার জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরগুলিকে মিটমাট করার জন্য সংশোধন করা যেতে পারে৷ ব্যক্তিরা পার্শ্বীয় নড়াচড়ার উন্নতি করতে, পায়ের শক্তি বাড়াতে এবং শরীরের সামগ্রিক সমন্বয়কে উন্নীত করতে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে সাইড লাঞ্জগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার বাম পা জায়গায় রাখুন।
• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন, আপনার শরীরকে আপনার ডান দিকে একটি লাঞ্জ অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার বাম পা সোজা রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান পায়ের উপরে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান পা দিয়ে চাপ দিন।
• একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার বাম দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস সাইড লাঞ্জ

• **সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল সাইড লাঞ্জ করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া। এটি আপনার হাঁটু এবং পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, আপনার বুক উত্তোলন করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন।
• **আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন**: সাইড লাঞ্জ একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা উচিত। আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন বা আপনাকে পাশ থেকে পাশে নিয়ে যাওয়ার জন্য ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করছেন এবং আঘাতের ঝুঁকি নেবেন না।
• **মাইন্ড ইউর নী অ্যালাইনমেন্ট**: আপনি যখন লাঞ্জে থাকবেন, আপনার হাঁটু নিশ্চিত করুন

সাইড লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাইড লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার পায়ে এবং আঠালো পেশীগুলির কাজ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, যেকোন ব্যায়ামের মত, নতুনদের জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীকে প্রথমে পদক্ষেপটি প্রদর্শন করা সহায়ক হতে পারে। ধীরে ধীরে, শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, নতুনরা পুনরাবৃত্তির তীব্রতা বা সংখ্যা বাড়াতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড লাঞ্জ?

• একটি টুইস্ট সহ সাইড লাঞ্জ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি স্ট্যান্ডার্ড সাইড লাঞ্জ করেন তবে আপনার কোরকে যুক্ত করতে ফুসফুসের পায়ের দিকে একটি ধড় মোচড় যোগ করুন।
• একটি ডাম্বেলের সাথে সাইড লাঞ্জ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে প্রতিরোধ যোগ করতে এবং তীব্রতা বাড়াতে সাইড লাঞ্জ করার সময় উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখা।
• ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সাইড লাঞ্জ: এর মধ্যে একটি সাইড লাঞ্জ করা এবং তারপরে একটি পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখা জড়িত যখন আপনি দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যান, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• হাঁটু উত্তোলনের সাথে সাইড লাঞ্জ: এই পরিবর্তনে, একটি সাইড লাঞ্জ করার পরে, আপনি দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার বুকের দিকে ফুসফুসের হাঁটু তুলে নিন, আপনার কোর এবং নীচের শরীরকে জড়িয়ে রাখুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড লাঞ্জ?

• গ্লুট ব্রিজগুলি সাইড লাঙ্গেসকেও ভালভাবে পরিপূরক করে কারণ তারা আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি সাইড লাঞ্জের সময়ও কাজ করে, নিতম্বের গতিশীলতা এবং শক্তি উন্নত করে।
• বাছুর উত্থাপন হল পার্শ্ব ফুসফুসের আরেকটি ভাল পরিপূরক ব্যায়াম, কারণ এগুলি নীচের পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায় যা পার্শ্ব ফুসফুস সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।