রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ

রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা উন্নত করে এবং উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যারা ক্রিয়াকলাপে নিয়োজিত থাকে যার জন্য শরীরের উপরের শক্তি প্রয়োজন, বা যারা ডেস্কে অনেক সময় ব্যয় করেন, কারণ এটি ভঙ্গি সংশোধন করতে সহায়তা করতে পারে। লোকেরা তাদের গতির পরিসর বাড়াতে, কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং শরীরের উপরের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাহু আনুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করুন।
• আপনার বাহুগুলিকে আলতো করে সোজা করুন এবং অস্বস্তি না ঘটিয়ে যতদূর সম্ভব উপরের দিকে তুলুন, আপনার বুককে বাইরে রাখুন এবং আপনার মাথাটি সামনের দিকে রাখুন।
• আপনার কাঁধ এবং বুকে প্রসারিত অনুভব করে প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার বাহুগুলিকে ধীরে ধীরে নিচু করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি ছেড়ে দিন, তারপর প্রসারিত করার পুনরাবৃত্তি করার আগে তাদের শিথিল করতে আপনার বাহুগুলিকে ঝাঁকান।

করার জন্য টিপস রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ

• বাহুর অবস্থান: আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার অন্য হাতটি আপনার বুকের কাছে টানতে ব্যবহার করুন। আপনি যে বাহুটি প্রসারিত করছেন তা সোজা হওয়া উচিত এবং কনুইতে বাঁকানো উচিত নয়। একটি সাধারণ ভুল হল কনুই জয়েন্টে চাপ প্রয়োগ করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, বাহুতে, কনুইয়ের উপরে বা নীচে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন।
• মৃদু স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামে একটি মৃদু প্রসারিত হওয়া উচিত, একটি বেদনাদায়ক টান নয়। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি খুব জোরে চাপ দিচ্ছেন। প্রসারিতটি কাঁধে অনুভূত হওয়া উচিত, বাহু বা ঘাড়ে নয়।
• অবিচলিত শ্বাস: প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। একটি স্থির, আরামদায়ক শ্বাসের প্যাটার্ন বজায় রাখুন। এটি অক্সিজেন সরবরাহ করতে সহায়তা করে

রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা কাঁধে নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনি যদি অনিশ্চিত হন, তাহলে একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা পাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ?

• ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ হল আরেকটি ভিন্নতা, যেখানে আপনি একটি বাহু আপনার সারা শরীরে নিয়ে আসেন এবং আপনার কাঁধের পিছনে প্রসারিত করে আপনার বুকের কাছাকাছি চাপতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করেন।
• ডোরওয়ে স্ট্রেচ হল রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ করার একটি ভিন্ন উপায়, একটি খোলা দরজায় দাঁড়িয়ে ফ্রেমের উভয় পাশে আপনার হাত রেখে, তারপর আপনার কাঁধ প্রসারিত করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• ওয়াল শোল্ডার স্ট্রেচ হল আরেকটি ভিন্নতা, যেখানে আপনি একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার মাথার উপরে দেয়ালে আপনার হাত রাখুন, তারপর আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব করার জন্য আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• সবশেষে, ঈগল আর্ম স্ট্রেচ হল রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচের একটি যোগ প্রকরণ, যেখানে আপনি এক হাত অন্য হাতের নীচে অতিক্রম করেন, বাঁকুন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ?

• ডোরওয়ে স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামটি একই পেশী গোষ্ঠীকে (পেক্টোরালিস এবং ডেল্টোয়েড) লক্ষ্য করে বিপরীত কাঁধের প্রসারিতকেও পরিপূরক করে, কিন্তু একটু ভিন্ন পদ্ধতিতে, শরীরের উপরের অংশের জন্য একটি ব্যাপক প্রসারিত নিশ্চিত করে।
• ঘাড় স্ট্রেচ: প্রাথমিকভাবে ঘাড়কে লক্ষ্য করার সময়, এই ব্যায়ামটি বিপরীত কাঁধের স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি শরীরের উপরের অংশে উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করে, আরও কার্যকর কাঁধের প্রসারিত করার অনুমতি দেয় এবং সামগ্রিক নমনীয়তা প্রচার করে।