বডি স তক্তা

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি বডি স তক্তা

বডি স প্ল্যাঙ্ক হল একটি চ্যালেঞ্জিং মূল ব্যায়াম যা সামগ্রিক শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষত যারা তাদের পেটের ওয়ার্কআউটগুলিকে তীব্র করতে চাইছেন৷ ব্যক্তিরা তাদের মূল শক্তি উন্নত করতে, তাদের সহনশীলতা বাড়াতে এবং তাদের কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে তাদের রুটিনে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বডি স তক্তা

• আপনার পা একটি মসৃণ পৃষ্ঠের উপর রাখুন যেমন একটি তোয়ালে বা একটি শক্ত কাঠের মেঝেতে স্লাইডার, অথবা উপলব্ধ থাকলে আপনার পায়ের নীচে একটি স্থিতিশীলতা বল ব্যবহার করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে পিছনের দিকে ঠেলে দিন, আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখতে নিশ্চিত করুন এবং আপনার নিতম্বকে নড়তে দেবেন না।
• আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই পিছনে টেনে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনার কোর নিযুক্ত রাখা এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার শরীর সোজা রাখা নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত পরিমাণ পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বডি স তক্তা

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: বডি স প্ল্যাঙ্ক প্রাথমিকভাবে মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলিকে পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত করেছেন। একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় আপনার নিতম্ব ঝুলে যেতে দেওয়া বা পিক আপ হতে দেওয়া, যা পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হতে পারে এবং ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• **মসৃণ নড়াচড়া**: শক্ত তক্তা অবস্থান বজায় রেখে আপনার শরীরকে যতদূর সম্ভব পিছনে স্লাইড করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে এগিয়ে যান। এটি একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন হওয়া উচিত। ঝাঁকুনি দেওয়া বা তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন

বডি স তক্তা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বডি স তক্তা?

হ্যাঁ, নতুনরা বডি স প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি ঐতিহ্যগত প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের আরও উন্নত পরিবর্তন। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে নতুনদের প্রথমে প্রাথমিক প্ল্যাঙ্কটি আয়ত্ত করা উচিত এবং ধীরে ধীরে বডি স প্ল্যাঙ্কের মতো আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্রের দিকে অগ্রসর হওয়া উচিত। বডি স প্ল্যাঙ্ক প্রাথমিকভাবে মূলকে শক্তিশালী করে, তবে কাঁধ, বাহু এবং আঠালোকেও নিযুক্ত করে। স্ট্রেন বা আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনার ফর্মের তত্ত্বাবধানে একজন প্রশিক্ষক বা অনুশীলনের পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করা উপকারী হতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনার স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের রুটিন সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন বডি স তক্তা?

• স্লাইডিং ডিস্ক বডি স প্ল্যাঙ্ক: আপনি আপনার পায়ের নীচে স্লাইডিং ডিস্ক বা এমনকি তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন বডি স মুভমেন্ট করতে, ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
• TRX বডি স প্ল্যাঙ্ক: TRX স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে, এই বৈচিত্রটি সম্পূর্ণ গতির জন্য মঞ্জুরি দেয় এবং আরও পেশী গ্রুপকে নিযুক্ত করে।
• সিঙ্গেল-লেগ বডি স প্ল্যাঙ্ক: এই বৈচিত্রের জন্য বডি স প্ল্যাঙ্ক সম্পাদন করার সময় মাটি থেকে একটি পা তুলে নেওয়া প্রয়োজন, যা অসুবিধা বাড়ায় এবং শরীরের প্রতিটি দিককে পৃথকভাবে লক্ষ্য করে।
• ওয়েটেড বডি স প্ল্যাঙ্ক: একটি উন্নত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি বডি স প্ল্যাঙ্ক করার সময় আপনার পিঠে একটি ওয়েট প্লেট যোগ করতে পারেন যাতে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো যায় এবং আপনার মূলকে আরও শক্তভাবে কাজ করা যায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বডি স তক্তা?

• "মাউন্টেন ক্লাইম্বারস" হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা কোরকে নিযুক্ত করে, তবে একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান যোগ করে যা সামগ্রিক সহনশীলতা বাড়াতে পারে, যা দীর্ঘ সময়ের জন্য বডি স প্ল্যাঙ্কগুলি সম্পাদন করার জন্য উপকারী।
• "রাশিয়ান টুইস্ট" তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে বডি স প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে, প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস-কেন্দ্রিক বডি স প্ল্যাঙ্কের সাথে মিলিত হলে একটি ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।