রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: রোলবল।

-এ এর উপর পরিচিতি রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস

রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা বিশেষভাবে রেকটাস ফেমোরিস পেশীকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা হাঁটু সম্প্রসারণ এবং নিতম্বের বাঁকের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি ক্রীড়াবিদ, দৌড়বিদ এবং ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটে নিযুক্ত হন কারণ এটি নমনীয়তা বাড়াতে, পেশীর টান কমাতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। লোকেরা তাদের সামগ্রিক পায়ের কার্যকারিতা উন্নত করতে, খেলাধুলা বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে তাদের কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম পেশী সিস্টেম বজায় রাখতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস

• আপনার গোড়ালি ক্রস করুন এবং আপনার শরীরকে মেঝে থেকে উঠান, আপনার পিছনে রাখা আপনার হাতের উপর নিজেকে সমর্থন করুন।
• ধীরে ধীরে সামনে পিছনে রোল করুন যাতে ফোম রোলটি আপনার উরুর সামনের দিকে, নিতম্ব থেকে হাঁটুর উপরের দিকে চলে যায়।
• পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোর নিযুক্ত এবং আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন, যেকোনো আঁটসাঁট বা ঘাযুক্ত জায়গায় ফোকাস করুন।

করার জন্য টিপস রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস

• ধীর এবং স্থির: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। হাঁটুর ঠিক উপরে থেকে নিতম্ব পর্যন্ত আপনার উরু বরাবর ধীরে ধীরে এবং অবিচলিতভাবে বলটি রোল করুন। এটি কার্যকরভাবে রেকটাস ফেমোরিস পেশীকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করবে। দ্রুত বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কম কার্যকর।
• উপযুক্ত চাপ প্রয়োগ করুন: ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, বলের উপর যথেষ্ট চাপ প্রয়োগ করুন যাতে আপনার উরুতে একটি গভীর, কিন্তু বেদনাদায়ক নয়, চাপ অনুভব করা যায়। আপনি যদি চিৎকার করছেন বা টেনশন করছেন, আপনি সম্ভবত খুব বেশি চাপ প্রয়োগ করছেন।
• নিয়মিত পুনরাবৃত্তি: কার্যকরভাবে মলদ্বার আলগা করতে

রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস?

হ্যাঁ, নতুনরা রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের ধীরগতিতে শুরু করা উচিত এবং নিশ্চিত করা উচিত যে তারা আঘাত রোধ করতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে। সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদারকে প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ব্যায়ামটি উরুর চারটি কোয়াড্রিসেপ পেশীর মধ্যে একটি রেকটাস ফেমোরিসে টানটানতা দূর করার জন্য দুর্দান্ত। ব্যায়ামের সময় কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হলে তা অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস?

• দ্য প্রোন রোল বল রেকটাস ফেমোরিস: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি মাদুরের উপর মুখ শুয়ে থাকা, বলটিকে আপনার উরুর নীচে রাখা এবং এটিকে সামনে পিছনে ঘুরানো জড়িত।
• দ্য স্ট্যান্ডিং রোল বল রেকটাস ফেমোরিস: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে দাঁড়ানো এবং একটি দেয়ালের বিপরীতে বল স্থাপন করা, এতে আপনার উরুকে ঝুঁকানো এবং এটিকে উপরে এবং নীচে গড়িয়ে দেওয়া।
• দ্য সাইড-লাইং রোল বল রেকটাস ফেমোরিস: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে আপনার পাশে শুয়ে বলটি আপনার উরুর নীচে রেখে, এটিকে পিছনে পিছনে ঘুরিয়ে দেওয়া।
• দ্য সুপাইন রোল বল রেকটাস ফেমোরিস: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার উরুর নীচে বলটি রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে এটিকে পিছনে পিছনে ঘুরানো জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রোল বল রেক্টাস ফেমোরিস?

• "লুঙ্গস" হল আরেকটি ব্যায়াম যা রোল বল রেকটাস ফেমোরিসকে পরিপূরক করে কারণ তারা একই পেশী গ্রুপে কাজ করে, বিশেষ করে রেকটাস ফেমোরিস, এবং ভারসাম্য ও সমন্বয় উন্নত করে।
• "বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ" এছাড়াও রোল বল রেকটাস ফেমোরিস ব্যায়ামের পরিপূরক কারণ তারা রেকটাস ফেমোরিস এবং নিম্ন অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।