চালান

• শরীরের অংশ: হৃদয়ায়ম।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি চালান

দৌড়ানো ব্যায়ামের একটি বহুমুখী রূপ যা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে যেমন উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, শক্তিশালী পেশী এবং উন্নত মানসিক সুস্থতা। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত কারণ এটি ব্যক্তিগত ক্ষমতা এবং লক্ষ্য অনুসারে তৈরি করা যেতে পারে। লোকেরা দৌড়ানোর সাথে জড়িত হতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে না, বরং চাপ উপশম করতে, মেজাজ বাড়াতে এবং সামগ্রিক জীবনের মান উন্নত করার জন্য একটি সাশ্রয়ী উপায় হিসাবে কাজ করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল চালান

• দৌড়ানোর জন্য একটি নিরাপদ এবং উপযুক্ত জায়গা বেছে নিন, যেমন একটি পার্ক বা রানিং ট্র্যাক, এবং আরামদায়ক পোশাক এবং ভালো মানের দৌড়ের জুতা পরুন।
• ধীর গতিতে আপনার দৌড় শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান কারণ আপনার শরীর চলাচলের সাথে সামঞ্জস্য করে।
• দৌড়ানোর সময় একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন; আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মাথা উপরে রাখুন এবং বাহুগুলিকে 90-ডিগ্রী কোণে রাখুন, আপনার পদক্ষেপের সাথে তালে দোলান।
• আপনি দৌড়ানো শেষ করার পরে, হাঁটা বা একটি ধীর জগ করে ঠান্ডা করুন, এবং পেশী শক্ত হওয়া রোধ করতে কিছু হালকা স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করুন।

করার জন্য টিপস চালান

• সঠিক রানিং ফর্ম: আপনার পিঠ সোজা, মাথা উপরে এবং বাহু 90-ডিগ্রি কোণে রেখে একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন। আপনার পা আপনার শরীরের নীচে থাকা উচিত, এটির সামনে নয়। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং দক্ষতা বাড়ায়। অনেক দৌড়বিদ ওভার-স্ট্রাইডিংয়ের ভুল করে, যা জয়েন্ট স্ট্রেন এবং অদক্ষতার কারণ হতে পারে।
• সঠিক পাদুকা বেছে নিন: দৌড়ানোর জুতা আরামদায়ক, ভালভাবে ফিট করা এবং আপনার পায়ের ধরন এবং দৌড়ের ধরনগুলির জন্য উপযুক্ত হওয়া উচিত। ভুল জুতা পরলে অস্বস্তি এবং আঘাত হতে পারে। জীর্ণ জুতা ব্যবহার করা একটি সাধারণ ভুল, যা অপর্যাপ্ত সমর্থন এবং কুশনিংয়ের কারণে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• হাইড্রেট এবং ফুয়েল আপ: আগে, চলাকালীন হাইড্রেটেড থাকুন

চালান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন চালান?

একেবারে, নতুনরা অবশ্যই একটি ব্যায়াম হিসাবে দৌড়ানো শুরু করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে রানের তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে হাঁটা এবং দৌড়ানোর মিশ্রণ করাও একটি ভাল ধারণা। উদাহরণস্বরূপ, একজন শিক্ষানবিস এক মিনিটের জন্য দৌড়ানোর মাধ্যমে শুরু করতে পারে, তারপরে দুই মিনিট হাঁটা এবং প্রায় 20 মিনিটের জন্য এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করতে পারে। তাদের ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তারা দৌড়ানোর ব্যবধান বাড়াতে পারে এবং হাঁটার সময় কমাতে পারে। উপযুক্ত রানিং জুতা পরা এবং প্রতিটি দৌড়ের আগে ওয়ার্ম আপ করাও গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন চালান?

• জগ হল দৌড়ানোর একটি ধীর, আরও স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ সংস্করণ, যা সাধারণত দীর্ঘ দূরত্ব বা ওয়ার্ম-আপের জন্য ব্যবহৃত হয়।
• ম্যারাথন দৌড়ে একটি দীর্ঘ দূরত্ব, সাধারণত 26.2 মাইল, একটি অবিচলিত গতিতে দৌড়ানো জড়িত।
• ইন্টারভাল রানের মধ্যে ধীরগতির দৌড় বা বিশ্রামের সময়কালের সাথে পর্যায়ক্রমে দ্রুত চালানোর সময়কাল অন্তর্ভুক্ত থাকে।
• হিল রান হল এক ধরনের দৌড় যা চড়াই এবং উতরাই অংশকে একত্রিত করে, যা রানারকে আরও বড় চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ চালান?

• Lunges হল আরেকটি ব্যায়াম যা আপনার চলমান কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে; তারা আপনার শরীরের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের উন্নতি করে, যা একটি স্থির এবং দক্ষ দৌড়ের জন্য অপরিহার্য।
• প্ল্যাঙ্কের মতো মূল ব্যায়ামগুলি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে দৌড়ানোর পরিপূরক হতে পারে, যা একটি ভাল দৌড়ানোর ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে, আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং সামগ্রিক দৌড়ের দক্ষতা বাড়ায়।