সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ

সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা তির্যক, পেটের পেশী এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে। এটির সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকল স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য এটি একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট৷ লোকেরা তাদের সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে সম্পাদন করতে সহায়তা করতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ

• আপনার ধড় সোজা রাখার সময় ডানদিকে ঝুঁকুন, এবং তারপর সোজা করুন, আপনার ডান হাঁটুটি আপনার ডান কনুইয়ের দিকে একটি পাশের ক্রাঞ্চে তুলে নিন।
• আপনার ডান পা মাটিতে নামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• বাম দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, বাম দিকে ঝুঁকুন এবং তারপরে আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম কনুইয়ের দিকে তোলার সময় সোজা করুন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ডান এবং বাম দিকের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ

• ঘাড় চাপানো এড়িয়ে চলুন: ক্রাঞ্চ করার সময় একটি সাধারণ ভুল হল ঘাড়কে সামনের দিকে টেনে আনা। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং ঘাড়ের চাপের ঝুঁকিও বাড়ায়। সর্বদা আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে রাখুন এবং আপনার মূল কাজটি করতে দিন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এর অর্থ হল সক্রিয়ভাবে আপনার পেটের পেশী শক্ত করা, যা ক্রাঞ্চের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: সঠিক শ্বাস নেওয়া যেকোনো ব্যায়ামের চাবিকাঠি

সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং তাদের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। কোন সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে তা নিশ্চিত করা উচিত। নতুনদের জন্য ফিটনেস পেশাদার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া সর্বদা একটি ভাল ধারণা যাতে তারা ব্যায়াম সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ?

• বল সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের জন্য একটি ব্যায়াম বল প্রয়োজন। আপনি সমর্থনের জন্য একটি দেয়ালের সাথে আপনার পা দিয়ে বলের উপর পাশে শুয়ে থাকবেন, তারপরে আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে পাশের ক্রাঞ্চ মোশনে তুলুন।
• টুইস্টিং সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি প্রথাগত ক্রাঞ্চ পজিশনে শুরু করেন, কিন্তু তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করে ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার ধড়কে একপাশে মোচড় দেন।
• ওয়েটেড সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ: এই ভিন্নতা ব্যায়ামে প্রতিরোধ যোগ করে। আপনার পাশে শুয়ে থাকার সময়, আপনার বুকে একটি ডাম্বেল বা ওজন প্লেট ধরে রাখুন এবং ক্রাঞ্চ মোশনটি সঞ্চালন করুন।
• এলিভেটেড সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ: এর মধ্যে একটি ইনলাইন বেঞ্চে সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ করা জড়িত। এটি অসুবিধা বাড়ায় এবং তির্যকগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা উপরের এবং নীচের অ্যাবস, পাশাপাশি তির্যক উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে, একটি সম্পূর্ণ কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং সামগ্রিক পেটের শক্তির উন্নতি করে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চে একটি চমৎকার সংযোজন হতে পারে, কারণ এগুলি কেবল কোরকে শক্তিশালী করে না, তবে ভঙ্গি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করে, যা সাইড স্ট্রেচ ক্রাঞ্চের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।