সাইড ব্রিজ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড ব্রিজ

সাইড ব্রিজ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে, কোরকে শক্তিশালী করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের মূল স্থায়িত্ব এবং ভঙ্গি উন্নত করতে চায়। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি কেবল একটি স্বাস্থ্যকর পিঠ বজায় রাখতে এবং নীচের পিঠের ব্যথা কমাতে সহায়তা করে না, তবে একটি সামগ্রিক ভাল টোনড শরীরেও অবদান রাখে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড ব্রিজ

• আপনার উপরের শরীরকে আপনার কনুই এবং বাহুতে তুলে ধরুন, যা সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার গোড়ালি থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সাইড ব্রিজ

• কোর পেশী নিযুক্ত করুন: ব্যায়ামের পুরো সময়কালে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে না বরং সঠিক পেশীগুলি লক্ষ্য করা হচ্ছে তাও নিশ্চিত করবে। একটি সাধারণ ভুল হল কোর জড়িত করতে ভুলে যাওয়া এবং পরিবর্তে কাঁধ বা বাহুতে খুব বেশি চাপ দেওয়া।
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস: পুরো ব্যায়াম জুড়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস আটকে রাখা অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• ক্রমান্বয়ে অগ্রগতি: আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হয়ে থাকেন তবে অল্প সময়ের জন্য অবস্থান ধরে রেখে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি শক্তি বাড়ান। আপনি প্রস্তুত হওয়ার আগে খুব বেশি সময় ধরে অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করা দরিদ্র হতে পারে

সাইড ব্রিজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড ব্রিজ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাইড ব্রিজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। সাইড ব্রিজ প্রাথমিকভাবে তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং কাঁধ, নিতম্ব এবং কোরকে নিযুক্ত করে। নতুনরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রেখে শুরু করতে পারে এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তির উন্নতির সাথে সময়কাল বাড়াতে পারে। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে আপনার একজন ফিটনেস পেশাদার গাইড থাকা বাঞ্ছনীয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড ব্রিজ?

• সম্প্রসারিত আর্ম সাইড ব্রিজ: আপনার বাহুতে বিশ্রাম নেওয়ার পরিবর্তে, আপনি আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, শুধুমাত্র আপনার হাতের উপর বিশ্রাম করুন, যা অসুবিধা বাড়ায় এবং আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে আরও নিয়োজিত করে।
• হিপ ডিপ সহ সাইড ব্রিজ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার নিতম্বকে মাটির দিকে নামিয়ে রাখুন এবং তারপরে সেগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, যা অনুশীলনে একটি গতিশীল উপাদান যোগ করে।
• ঘূর্ণন সহ সাইড ব্রিজ: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার ধড় ঘোরানো এবং আপনার উপরের বাহু দিয়ে আপনার শরীরের নীচে পৌঁছানো, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা, যা আপনার মূল পেশীগুলির ব্যস্ততা বাড়ায়।
• হাঁটুর টাকের সাথে সাইড ব্রিজ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার উপরের হাঁটুটিকে আপনার বুকের দিকে টানুন এবং তারপরে এটিকে পিছনে প্রসারিত করুন, যা আপনার পা এবং মূল পেশীগুলির জন্য একটি চ্যালেঞ্জ যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড ব্রিজ?

• রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যক পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে লক্ষ্য করে সাইড ব্রিজের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, ঘূর্ণন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রচার করে যা সাইড ব্রিজের নিয়ন্ত্রণ এবং সময়কাল উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
• বার্ড ডগ ব্যায়াম হল সাইড ব্রিজের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি পিঠের নিচের এবং পেটের পেশীগুলিতে কাজ করে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে যা সাইড ব্রিজ সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য অপরিহার্য।