সাইড ব্রিজ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Levator Scapulae, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড ব্রিজ

সাইড ব্রিজ হল একটি অত্যন্ত কার্যকর কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম যা তির্যক, পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতায় সহায়তা করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা সাইড ব্রিজকে তাদের ফিটনেস পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে এর মূল শক্তি বাড়ানো, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠ এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি কমানোর ক্ষমতার জন্য।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড ব্রিজ

• আপনার উপরের শরীরকে আপনার কনুই এবং বাহুতে তুলে ধরুন, যা সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে অবস্থান করা উচিত।
• আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ যেন না পড়ে।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সাইড ব্রিজ

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: একটি সাধারণ ভুল হল মূল পেশীগুলিকে সঠিকভাবে নিযুক্ত না করা। সাইড ব্রিজ একটি মূল ব্যায়াম, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি আন্দোলনের সময় আপনার অ্যাবস সংকুচিত করছেন। এটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করতে সাহায্য করবে।
• **নিতম্ব ঝুলানো এড়িয়ে চলুন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল আপনার নিতম্বকে মেঝেতে ঝুলতে দেওয়া। এটি এড়াতে, সক্রিয়ভাবে আপনার নিতম্বকে উপরের দিকে ঠেলে দিন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সঠিক পেশীগুলি কাজ করছেন এবং আপনার পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ দেবেন না।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করবেন না। পার্শ্ব সেতু একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সঞ্চালিত করা উচিত. এটি আপনাকে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করবে

সাইড ব্রিজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড ব্রিজ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাইড ব্রিজ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি দুর্দান্ত কোর ওয়ার্কআউট যা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনরা তাদের হাঁটু বাঁকিয়ে অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে পারে এবং ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ সংস্করণ পর্যন্ত কাজ করতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনার আরামের স্তরের বাইরে ধাক্কা না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড ব্রিজ?

• দ্য টুইস্টিং সাইড ব্রিজ: এই পরিবর্তনের মধ্যে ধড় ঘোরানো এবং উপরের বাহু দিয়ে শরীরের নীচে পৌঁছানো, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা।
• দ্য সাইড ব্রিজ উইথ আর্ম রিচ: এর মধ্যে উপরের বাহুটি মাথার উপরে প্রসারিত করা এবং তারপর এটিকে নীচে এবং শরীরের নীচে ঝাড়ু দেওয়া জড়িত।
• হিপ ডিপ সহ সাইড ব্রিজ: এই বৈচিত্রের মধ্যে নিতম্বগুলিকে মাটির দিকে নামানো এবং তারপরে তাদের শুরুর অবস্থানে উঠানো জড়িত।
• দ্য সাইড ব্রিজ উইথ নী টাক: এতে সাইড ব্রিজের অবস্থান বজায় রেখে উপরের হাঁটুকে বুকের দিকে টাক করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড ব্রিজ?

• রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে সাইড ব্রিজগুলির পরিপূরক করতে পারে, যেগুলি সাইড ব্রিজেও নিযুক্ত থাকে, এইভাবে ভারসাম্য এবং ঘূর্ণন শক্তির উন্নতি করে।
• বার্ড ডগস সাইড ব্রিজগুলিতে একটি ভাল সংযোজন হতে পারে কারণ তারা নীচের পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিতে কাজ করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে যা পার্শ্ব সেতুগুলি কার্যকরভাবে সম্পাদন করার জন্য অপরিহার্য।