মেরুদণ্ড

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি মেরুদণ্ড

মেরুদণ্ডের ব্যায়াম হল একটি উপকারী ওয়ার্কআউট যা নমনীয়তা, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন বা পিছনের সমস্যাগুলির ইতিহাস রয়েছে৷ এই ব্যায়ামে নিযুক্ত হলে মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি, উত্তেজনা হ্রাস এবং শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মেরুদণ্ড

• আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত এবং আপনার পা নমনীয় করে মেঝেতে বসে শুরু করুন।
• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর বাইরে রাখুন।
• সমর্থনের জন্য আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে রাখুন, তারপরে আপনার বাম কনুই বাঁকুন এবং ডানদিকে ঘুরুন, আপনার ডান হাঁটুর বিপরীতে আপনার কনুইটির পিছনে রাখুন।
• লম্বা হয়ে বসতে শ্বাস নিন এবং মোচড়ের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই টিপে এবং আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকান।
• 30 সেকেন্ড পর্যন্ত প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস মেরুদণ্ড

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য আপনার কোরকে শক্তিশালী করা অপরিহার্য। কোন ব্যায়াম করার সময়, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি শুধুমাত্র আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করবে না কিন্তু ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাও বাড়াবে।
• **একসঙ্গে মোচড়ানো এবং বাঁকানো এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল একই সময়ে মেরুদণ্ড মোচড়ানো এবং বাঁকানো। এটি মেরুদণ্ডে অত্যধিক চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। সর্বদা এই আন্দোলনগুলি পৃথকভাবে এবং সতর্ক নিয়ন্ত্রণের সাথে সঞ্চালন করুন।
• **নিয়মিত বিরতি**: ক্রমাগত কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন যা মেরুদণ্ডে ক্রমাগত চাপ সৃষ্টি করে। আপনার পেশী শিথিল করার জন্য নিয়মিত বিরতি নিন। অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে পেশীর ক্লান্তি হতে পারে এবং আঘাতের সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
• **ওয়ার্ম-আপ এবং কুল

মেরুদণ্ড প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মেরুদণ্ড?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই মেরুদণ্ডের ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে মৃদু এবং সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু শিক্ষানবিস-বান্ধব মেরুদণ্ডের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে: 1. ক্যাট-ক্যামেল স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামের মধ্যে একটি বিড়ালের মতো আপনার পিঠ খিলান করা এবং তারপরে আপনার বুক, মাথা এবং নিতম্বকে উটের মতো তোলার অন্তর্ভুক্ত। এটি আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে। 2. শিশুর ভঙ্গি: এটি একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা আপনার নীচের দিকে প্রসারিত করে এবং উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করে। 3. পেলভিক টিল্ট: এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং পেলভিক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। 4. ব্যাক এক্সটেনশন: এর মধ্যে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকা এবং মাটি থেকে আপনার ধড়কে আলতো করে তোলার অন্তর্ভুক্ত। এটি আপনার নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। 5. ব্রিজ পোজ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি আপনার পিছনে এবং মূল পেশী শক্তিশালী করে। 6. সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে। মনে রাখবেন, আঘাত এড়াতে এই অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। সেগুলি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনি যদি অনিশ্চিত হন তবে এটি একটি ভাল

কি সাধারণ পরিবর্তন মেরুদণ্ড?

• মেরুদণ্ড, যা সাধারণত বলা হয়, শরীরকে সমর্থন করে এবং মেরুদন্ডকে রক্ষা করে।
• মেরুদন্ডী কলাম মস্তিষ্ক থেকে শরীরের বাকি অংশে স্নায়ুর জন্য একটি নালী হিসাবে কাজ করে।
• ডোরসাল কলাম প্রাণীর শারীরস্থানে ব্যবহৃত একটি শব্দ, যা মানুষের মেরুদণ্ডের সমতুল্য, মেরুদণ্ডের জন্য কাঠামোগত সমর্থন এবং সুরক্ষা প্রদান করে।
• রেচিস, একটি শব্দ যা প্রায়শই পাখির শারীরস্থানে ব্যবহৃত হয়, মেরুদণ্ডের অনুরূপ, পালকের জন্য সমর্থন এবং সংযুক্তি প্রদান করে, অনেকটা মেরুদণ্ড মানুষের পেশীগুলির জন্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মেরুদণ্ড?

• প্ল্যাঙ্ক হল আরেকটি ব্যায়াম যা মেরুদণ্ডকে পরিপূরক করে কারণ এটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা মেরুদণ্ডের জন্য সমর্থন প্রদানের জন্য অপরিহার্য, এইভাবে পিঠে ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• শিশুর ভঙ্গি হল একটি যোগব্যায়াম অবস্থান যা পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধের উত্তেজনা উপশম করে, শিথিলতা এবং মেরুদণ্ডের কলামে মৃদু প্রসারিত করে মেরুদণ্ডকে সাহায্য করতে পারে।