শুয়ে পুরো পা বাড়ান

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে পুরো পা বাড়ান

দ্য লাইং ফুল লেগ রেইজ হল একটি অত্যন্ত কার্যকর নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেট এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রচার করে। গতির পরিসরের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধার কারণে এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত। কেউ তাদের মূল শক্তি উন্নত করতে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং সামগ্রিক শরীরের টোনিং এবং কন্ডিশনারে অবদান রাখতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে পুরো পা বাড়ান

• আপনার পা একসাথে রেখে, আপনার পাগুলিকে সোজা রেখে এবং আপনার হাঁটু না বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে মাটি থেকে তুলুন।
• আপনার পা বাড়াতে থাকুন যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে নিন, পুরো আন্দোলন জুড়ে তাদের সোজা এবং একসাথে রাখা নিশ্চিত করুন। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস শুয়ে পুরো পা বাড়ান

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার পা ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে বাড়ান, তাদের সোজা এবং একসাথে রাখুন। সাধারণ ভুলটি হ'ল নড়াচড়ার মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা বা পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতও হতে পারে।
• এনগেজ ইওর কোর: দ্য লাইং ফুল লেগ রেইজ প্রাথমিকভাবে একটি মূল ব্যায়াম। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পা উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন। একটি সাধারণ ভুল হল কোরের পরিবর্তে নিতম্বের ফ্লেক্সার বা নীচের পিঠের সাহায্যে পা তোলা।
• শ্বাস-প্রশ্বাস: আপনি আপনার পা নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সেগুলি উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। সঠিক শ্বাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ

শুয়ে পুরো পা বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শুয়ে পুরো পা বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং ফুল লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। শিক্ষানবিসরা তাদের পা যতটা উঁচুতে তুলতে পারবে না বা আরও উন্নত ব্যক্তিদের মতো অনেক পুনরাবৃত্তি করতে পারবে না এবং এটা ঠিক আছে। অনেকগুলি ভুল করার চেয়ে সঠিকভাবে কম পুনরাবৃত্তি করা ভাল। শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধির সাথে সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং পায়ের উচ্চতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা যেতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে পুরো পা বাড়ান?

• বাঁকানো হাঁটু পা বাড়ান: এই সংস্করণে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার বুকের দিকে তুলুন।
• ঝুলন্ত পা বাড়ান: এটি একটি আরও উন্নত বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি বার থেকে ঝুলে থাকেন এবং আপনার পা উত্তোলন করেন।
• ওজনযুক্ত পা বাড়ান: অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি পা বাড়াতে গিয়ে আপনার পায়ের মধ্যে একটি ওজন ধরে রাখতে পারেন।
• দ্য রিভার্স ক্রাঞ্চ লেগ রাইজ: এই বৈচিত্রটি একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সাথে লেগ রাইজকে একত্রিত করে, আপনি যখন পা বাড়াবেন তখন আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলে নিন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে পুরো পা বাড়ান?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এগুলি শুয়ে থাকা ফুল লেগ রেইজ এর সাথে সম্পর্কিত কারণ এগুলি কেবল পায়ের ঊর্ধ্বগতির মতো নীচের অ্যাবসগুলিই কাজ করে না, তবে উপরের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকেও যুক্ত করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে৷
• রাশিয়ান টুইস্ট: রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে শুয়ে থাকা সম্পূর্ণ পা উত্থাপনের পরিপূরক করে, যা প্রায়শই পা বাড়াতে অবহেলিত হয়। এই ব্যায়ামটি আপনার মূল ওয়ার্কআউটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, সমস্ত পেশী গ্রুপ সমানভাবে কাজ করে তা নিশ্চিত করে।