হাঁটার লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি হাঁটার লাঞ্জ

ওয়াকিং লাঞ্জ হল একটি বহুমুখী নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং-এর মতো পেশীকে শক্তিশালী ও টোন করে, পাশাপাশি ভারসাম্য, সমন্বয় এবং মূল স্থিতিশীলতাও উন্নত করে। এটি ধাপের দৈর্ঘ্য এবং অতিরিক্ত ওজনের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধার কারণে, নতুন থেকে ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা কার্যকরী ফিটনেস, ওজন হ্রাসে সহায়তা এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করার ক্ষমতার জন্য এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাঁটার লাঞ্জ

• আপনার মেরুদণ্ড লম্বা রেখে আপনার ডান পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার ডান হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার বাম হাঁটু মাটির ঠিক উপরে ঘোরাফেরা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে কম করুন।
• আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিন, আবার সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার বাম পায়ের সাথে দেখা করার জন্য এটিকে ফিরিয়ে আনুন।
• আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বা একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের জন্য পর্যায়ক্রমে পা চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস হাঁটার লাঞ্জ

• আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ রাখুন: আপনি যখন একটি লাঞ্জে এগিয়ে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রয়েছে, খুব বেশি দূরে ঠেলে দেওয়া হবে না। আপনার অন্য হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনার হাঁটু সঠিকভাবে সারিবদ্ধ রাখা শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ায় না তবে সম্ভাব্য হাঁটুর আঘাত রোধ করে।
• প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন: খুব ছোট পদক্ষেপ নেওয়া আপনার হাঁটুতে অনেক চাপ দিতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পদক্ষেপগুলি যথাযথ ফর্মের জন্য অনুমতি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত কিন্তু এত চওড়া নয় যে এটি অস্বস্তিকর বা চাপ সৃষ্টি করে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো অনুশীলনের সময় আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা উচিত

হাঁটার লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাঁটার লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা ওয়াকিং লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন বা মোটেও ওজন না দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনার ফর্ম চেক করাও উপকারী। আপনি আন্দোলনের সাথে আরও আরামদায়ক এবং শক্তি তৈরি করার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে ওজন বা অসুবিধা বাড়াতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাঁটার লাঞ্জ?

• টুইস্টের সাথে হাঁটার লাঞ্জ: আপনি লাঞ্জে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কোর এবং তির্যকগুলিকে যুক্ত করার জন্য আপনি আপনার ধড়কে সামনের পায়ের পাশের দিকে মোচড় দেন।
• ওভারহেড ওয়াকিং লাঞ্জ: ওয়াকিং লাঞ্জ করার সময় আপনার মাথার উপরে একটি ওজন বা ওষুধের বল ধরে রাখা আপনার কোর এবং উপরের শরীরের প্রতি চ্যালেঞ্জ বাড়িয়ে দেয়।
• পাশ্বর্ীয় ওয়াকিং লাঞ্জ: সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি একটি লাঞ্জের দিকে পা বাড়ান, যা স্বাভাবিক পেশী গ্রুপগুলি ছাড়াও ভিতরের এবং বাইরের উরুকে লক্ষ্য করে।
• বাইসেপ কার্লের সাথে হাঁটার লাঞ্জ: এই পরিবর্তনে, আপনি যখনই লাঞ্জে পা দেবেন তখন আপনি ডাম্বেলের সাথে একটি বাইসেপ কার্ল সঞ্চালন করবেন, ব্যায়ামে শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম যোগ করবেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাঁটার লাঞ্জ?

• স্টেপ-আপ: হাঁটার ফুসফুসের মতো, স্টেপ-আপগুলি আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের উপর কাজ করে এবং আপনার কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করে, এগুলিকে একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম করে তোলে।
• গ্লুট ব্রিজ: হাঁটার ফুসফুস একটি ওজন বহনকারী ব্যায়াম যা শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে, গ্লুট ব্রিজ একই পেশীগুলিকে আরও বিচ্ছিন্নভাবে লক্ষ্য করে, যা পেশী সহনশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।