Alçada de cama completa estirada
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Alçada de cama completa estirada
El Lying Full Leg Raise és un exercici de la part inferior del cos molt eficaç que s'adreça principalment als músculs abdominals i flexors del maluc, promovent la força i l'estabilitat del nucli. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, a causa de la seva dificultat ajustable en funció del rang de moviment. Algú voldria realitzar aquest exercici per millorar la seva força central, millorar l'equilibri i l'estabilitat i contribuir a la tonificació i el condicionament corporal general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Alçada de cama completa estirada
- Amb els peus junts, aixeca lentament les cames del terra mantenint-les rectes i sense doblegar els genolls.
- Continueu aixecant les cames fins que facin un angle de 90 graus amb el vostre cos.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons per activar els músculs abdominals.
- Baixeu lentament les cames cap a la posició inicial, assegurant-vos de mantenir-les rectes i juntes durant tot el moviment. Repetiu l'exercici amb el nombre de repeticions que vulgueu.
Consells per a la Realització Alçada de cama completa estirada
- Moviment controlat: aixeca les cames lentament i sota control, mantenint-les rectes i juntes. L'error comú és córrer a través del moviment o utilitzar l'impuls per aixecar les cames. Això no només redueix l'eficàcia de l'exercici, sinó que també pot provocar lesions.
- Involucra el teu nucli: l'aixecament de la cama ajaguda és principalment un exercici bàsic. Per tant, assegureu-vos que esteu activant els músculs del nucli mentre aixequeu les cames. Un error comú és aixecar les cames utilitzant els flexors del maluc o la part baixa de l'esquena en lloc del nucli.
- Respiració: inspira mentre baixes les cames i expira mentre les aixeques. La respiració adequada és crucial
Alçada de cama completa estirada Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Alçada de cama completa estirada?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Lying Full Leg Raise. Tanmateix, és important començar lentament i centrar-se a mantenir la forma adequada per evitar lesions. És possible que els principiants no puguin aixecar les cames tan altes o completar tantes repeticions com els individus més avançats, i això està bé. És millor fer menys repeticions correctament que fer-ne moltes incorrectament. A mesura que augmenten la força i la resistència, es pot augmentar gradualment el nombre de repeticions i l'alçada de les cames.
Quines són les variacions comunes del Alçada de cama completa estirada?
- L'elevació de les cames del genoll doblegat: en aquesta versió, doblegueu els genolls i aixequeu les cames cap al pit.
- L'elevació de les cames penjant: aquesta és una variació més avançada on penges d'una barra i aixeques les cames.
- L'elevació de cames ponderada: per a un repte addicional, podeu aguantar un pes entre els peus mentre realitzeu l'aixecament de cames.
- El Reverse Crunch Leg Raise: aquesta variació combina l'elevació de cames amb un crunch invers, aixecant els malucs del terra mentre aixeques les cames.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Alçada de cama completa estirada?
- Crunchs de bicicleta: es relacionen amb l'aixecament de les cames ajagudes, ja que no només treballen els abdominals inferiors com els augments de les cames, sinó que també afecten els abdominals superiors i els oblics, proporcionant un entrenament abdominal complet.
- Revolts russos: els girs russos complementen les elevacions de cames completes ajaguts dirigint-se als oblics, que sovint es descuiden a les elevacions de cames. Aquest exercici ajuda a equilibrar el vostre entrenament bàsic, assegurant que tots els grups musculars es treballin per igual.
Paraules Clau Relacionades per a Alçada de cama completa estirada
- Exercici d'aixecament de cames amb pes corporal
- Alçament de la cama completa estirat per als malucs
- Entrenaments d'orientació al maluc
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Aixecaments de cames mentides
- Entrenament d'elevació de cames completa
- Exercicis casolans per als músculs del maluc
- Exercicis d'enfortiment de malucs
- Entrenament de maluc amb pes corporal
- Exercicis d'aixecament de cames per a la força del maluc