Erector de la columna vertebral
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Erector de la columna vertebral
L'exercici Erector Spinae és un entrenament de força que s'adreça als músculs de la columna vertebral, millorant la postura, alleujant el mal d'esquena i millorant la força general de l'esquena. És especialment beneficiós per a les persones que passen llargues hores assegudes o per a aquelles que es dediquen a activitats que posen pressió a l'esquena. La gent voldria realitzar aquest exercici per prevenir lesions a l'esquena, millorar l'estabilitat del nucli i promoure una columna vertebral sana i ben alineada.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Erector de la columna vertebral
- Mantingueu el cos recte, creueu els braços sobre el pit o col·loqueu les mans darrere del cap.
- Dobleu-vos lentament cap endavant a la cintura el més lluny possible mentre manteniu l'esquena plana, això estirarà els músculs erectors de la columna vertebral.
- Aixequeu gradualment el tors cap a la posició inicial, assegurant-vos que l'esquena estigui alineada amb la part inferior del cos.
- Repetiu aquest exercici per al nombre desitjat de repeticions mantenint la forma i el control adequats.
Consells per a la Realització Erector de la columna vertebral
- Moviments controlats: eviteu moviments bruscos o ràpids. L'objectiu no és aixecar el cos el més alt possible, sinó aixecar fins que el cos estigui alineat amb la part baixa de l'esquena. Aixecar massa alt o massa ràpid pot tensar els músculs de l'esquena. En lloc d'això, aixequeu la part superior del cos d'una manera lenta i controlada, feu una pausa un moment a la part superior i, a continuació, baixeu-lo.
- Implica el teu nucli: és essencial implicar el teu nucli durant l'exercici. Això ajuda a estabilitzar el cos, protegir la part baixa de l'esquena i maximitzar l'eficàcia de l'exercici. Un error comú és relaxar el nucli, que pot
Erector de la columna vertebral Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Erector de la columna vertebral?
Sí, els principiants poden fer els exercicis d'Erector Spinae. Tanmateix, haurien de començar amb exercicis senzills i de baixa intensitat per evitar possibles lesions. També és important aprendre la forma i la tècnica correctes per treballar els músculs de manera eficaç i prevenir la tensió o les lesions. Alguns exercicis per a principiants que tenen com a objectiu l'erector de la columna vertebral inclouen: 1. Gos Ocell: Aquest exercici enforteix la zona lumbar i els músculs abdominals. Comenceu a quatre potes, esteneu un braç davant vostre i esteneu la cama oposada darrere vostre. Repetiu amb l'altre braç i cama. 2. Extensió d'esquena: es pot fer amb una màquina de gimnàs o una pilota d'estabilitat. Acuéstese boca avall i aixeca lentament la part superior del cos del terra, mantenint el coll en una posició neutral. 3. Pont: Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Aixequeu els malucs del terra fins que els genolls, els malucs i les espatlles formin una línia recta. 4. Superman: Acuéstese boca avall a terra amb
Quines són les variacions comunes del Erector de la columna vertebral?
- El Longissimus és una altra variació de l'Erector Spinae, i també té tres parts: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis i Longissimus capitis.
- El Spinalis, el component més petit i més medial de l'Erector Spinae, es divideix en Spinalis thoracis, Spinalis cervicis i Spinalis capitis.
- Els Intertransversarii laterales lumborum, encara que normalment no es classifiquen dins de l'Erector Spinae, de vegades s'inclouen a causa del seu paper en la flexió lateral i l'extensió de la columna vertebral.
- El Multifidus, un múscul profund que s'estén
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Erector de la columna vertebral?
- L'exercici Bird Dog complementa l'Erector Spinae orientant-se tant a la part baixa de l'esquena com als músculs centrals, millorant l'estabilitat i promovent una columna vertebral més forta i equilibrada.
- L'exercici de Superman també complementa l'Erector Spinae, ja que s'adreça específicament als músculs que corren al llarg de la columna, millorant la seva força i resistència, la qual cosa pot ajudar a prevenir el mal d'esquena i promoure una millor postura.
Paraules Clau Relacionades per a Erector de la columna vertebral
- Exercici de pes corporal Erector Spinae
- Exercicis d'enfortiment d'esquena
- Entrenament d'esquena amb pes corporal
- Exercicis casolans per a Erector Spinae
- Entrenament muscular de l'esquena
- Exercicis de pes corporal per a l'esquena
- Entrenament de la columna vertebral
- Enfortiment de l'Erector Spinae
- Sense equip exercicis d'esquena
- Enfortiment de la columna vertebral Erector de pes corporal