Estirament de rotació de l'espatlla externa
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de rotació de l'espatlla externa
L'estirament de rotació de l'espatlla externa és un exercici beneficiós que ajuda a millorar la flexibilitat, millorar l'amplitud de moviment i reduir el risc de lesions a l'espatlla. És especialment adequat per a esportistes, treballadors d'oficina o qualsevol persona que experimenti tensió a l'espatlla o passi molt de temps fent moviments repetitius dels braços. És possible que les persones vulguin realitzar aquest estirament per alleujar el malestar de l'espatlla, millorar la postura i mantenir una funció saludable de l'espatlla.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de rotació de l'espatlla externa
- Agafeu una banda lleugera o de resistència a la mà, amb l'avantbraç paral·lel al terra.
- Gireu lentament l'avantbraç cap a un costat, mantenint el colze immòbil i a prop del cos.
- Gireu l'avantbraç cap a la posició inicial per completar una repetició.
- Repetiu aquest exercici durant un nombre determinat de repeticions i després canvieu a l'altre braç.
Consells per a la Realització Estirament de rotació de l'espatlla externa
- **Utilitzeu la tècnica adequada**: per a l'estirament de la rotació de l'espatlla externa, aixequeu-vos dret i mantingueu la columna vertebral neutra. Doble el colze a un angle de 90 graus i mantén-lo a prop del cos. Gira l'espatlla per allunyar la mà del cos tant com puguis. Mantingueu l'estirament durant 15-30 segons.
- **Evita l'estirament excessiu**: un error comú és forçar l'estirament, cosa que pot provocar lesions. Hauríeu de sentir una estirada suau, però no dolor. Si sents dolor, vol dir que estàs pressionant massa.
- **Controleu la vostra respiració**: Respireu amb normalitat mentre realitzeu l'estirament. Contenir la respiració pot augmentar la pressió arterial i evitar que els músculs es relaxin.
- **La coherència és clau**: per veure millores
Estirament de rotació de l'espatlla externa Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de rotació de l'espatlla externa?
Sí, els principiants poden fer l'exercici d'estirament de rotació externa de l'espatlla. És un exercici senzill i eficaç que pot ajudar a millorar la flexibilitat i l'amplitud de moviment de les articulacions de les espatlles. Tanmateix, és important començar lentament i augmentar gradualment la intensitat de l'estirament per evitar lesions. Si se sent alguna molèstia o dolor, l'exercici s'ha d'aturar immediatament. També podria ser beneficiós per als principiants realitzar aquest exercici sota la supervisió d'un professional format per garantir la forma i la tècnica adequades.
Quines són les variacions comunes del Estirament de rotació de l'espatlla externa?
- L'estirament de la tovallola: per a aquesta variació, agafeu una tovallola darrere de l'esquena amb les dues mans i estireu suaument cap amunt amb la mà superior per estirar l'espatlla.
- Estirament de rotació externa estirat: consisteix a estirar-se de costat amb el braç inferior doblegat en un angle de 90 graus, i després empenyent suaument la mà cap al terra fins que sentis un estirament.
- Estirament de l'espatlla transversal: aquest estirament es fa posant-se dret, portant un braç a través del cos i apropant-lo suaument al pit amb l'altre braç.
- Estirament de la rotació externa assegut: en aquesta variació, us asseieu en una cadira amb els braços en un angle de 90 graus i, a continuació, premeu suaument la taula o l'escriptori fins que sentiu un estirament a l'espatlla.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de rotació de l'espatlla externa?
- Elevacions laterals: Les elevacions laterals enforteixen els deltoides laterals, que intervenen en la rotació externa de l'espatlla. En enfortir aquests músculs, podeu millorar la vostra capacitat per realitzar l'estirament de rotació de l'espatlla externa i augmentar l'efectivitat de l'estirament.
- Estiraments de cara: els estiraments de cara es dirigeixen als deltoides posteriors i als romboides, tots dos implicats en la rotació externa de l'espatlla. Enfortir aquests músculs amb estiraments de cara pot millorar la vostra capacitat per realitzar l'estirament de rotació de l'espatlla externa i augmentar l'amplitud de moviment de les espatlles.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de rotació de l'espatlla externa
- Estirament de la rotació de l'espatlla
- Exercicis d'espatlles amb pes corporal
- Entrenaments de mobilitat d'espatlles
- Rotació externa de l'espatlla del pes corporal
- Exercici d'estirament de rotació d'espatlles
- Millora de la mobilitat de les espatlles
- Exercici de pes corporal per a les espatlles
- Rotació externa de l'espatlla amb pes corporal
- Rutina d'estirament d'espatlles
- Estirament de rotació de l'espatlla del pes corporal