Estirament del rotador del braç cap avall
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament del rotador del braç cap avall
L'estirament del rotador de braç avall és un exercici beneficiós dissenyat per millorar la mobilitat i la flexibilitat de l'espatlla, el que el fa ideal per a atletes, treballadors d'oficina o qualsevol persona que pateix rigidesa de l'espatlla. En dirigir-se als músculs del puny rotador, ajuda a prevenir lesions, redueix el dolor d'espatlla i part superior de l'esquena i millora la postura. Si busqueu una manera senzilla però eficaç d'augmentar el rang de moviment de l'espatlla i alleujar la tensió, aquest estirament hauria de formar part de la vostra rutina de fitness habitual.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament del rotador del braç cap avall
- Esteneu el braç dret davant vostre a l'alçada de les espatlles i, a continuació, doblegueu el colze en un angle de 90 graus amb el palmell cap avall.
- Gireu lentament el braç cap avall, mantenint el colze doblegat en el mateix angle, fins que l'avantbraç estigui vertical o tan lluny com pugui anar còmodament.
- Mantingueu l'estirament durant uns 15-30 segons, sentint una estirada suau per l'espatlla i la part superior del braç.
- Repetiu el procés amb el braç esquerre i alterna entre els dos braços durant diverses repeticions.
Consells per a la Realització Estirament del rotador del braç cap avall
- Posició correcta: Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Esteneu un braç recte davant vostre, després doblegueu-lo al colze i estireu la mà cap a l'omòplat oposat. Utilitzeu l'altra mà per empènyer suaument el colze del braç estès cap a l'espatlla oposada. Assegureu-vos de no estar encorbant ni torçat l'esquena.
- Lent i constant: eviteu precipitar el tram. Empènyer lentament el colze cap a l'espatlla oposada fins que sentiu un estirament a l'espatlla. Mantingueu l'estirament durant uns 15-30 segons i després canvieu de costat. Errors comuns a evitar:
- Estirament excessiu: eviteu empènyer el vostre cos més enllà del seu límit. Si sents dolor, retrocedeix una mica. L'estirament s'ha de sentir bé i
Estirament del rotador del braç cap avall Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament del rotador del braç cap avall?
Sí, els principiants poden fer l'exercici d'estirament del braç cap avall. És un tram relativament senzill que poden fer persones de tots els nivells de forma física. Tanmateix, sempre és important garantir la forma i la tècnica adequades per evitar lesions. Si sou nou per fer exercici, també pot ser beneficiós que un entrenador o una persona experta us guiï a través dels moviments inicialment.
Quines són les variacions comunes del Estirament del rotador del braç cap avall?
- Estirament del rotador del braç assegut: es realitza mentre esteu assegut en una cadira, estenent un braç cap al costat i després baixant-lo lentament, girant l'espatlla en el procés.
- L'estirament del rotador de braç cap avall amb banda de resistència: en aquesta variació, s'utilitza una banda de resistència. La banda es subjecta amb una mà, que després s'estén i baixa cap avall mentre gira l'espatlla.
- Estirament del rotador del braç avall amb l'ajuda de paret: consisteix a estar a prop d'una paret, estendre el braç cap a fora i col·locar el palmell de la mà a la paret, després baixar el braç lentament i girar l'espatlla.
- Estirament del rotador del braç ajagut: es fa mentre esteu estirat d'esquena. Un braç s'estén directament cap al costat i després
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament del rotador del braç cap avall?
- Rotacions externes de l'espatlla: aquest exercici enforteix els músculs del maneguet dels rotadors, que són els mateixos músculs dirigits a l'estirament del braç avall. Els músculs forts del puny rotador poden ajudar a augmentar l'eficàcia de l'estirament.
- Estirament del pit: aquest exercici estira els músculs pectorals, que estan connectats a les espatlles. En augmentar la flexibilitat d'aquests músculs, podeu millorar encara més els beneficis de l'estirament del braç avall, ja que també implica el moviment de l'articulació de l'espatlla.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament del rotador del braç cap avall
- Exercici d'espatlles amb pes corporal
- Estirament del rotador del braç cap avall
- Entrenament de rotació d'espatlles
- Estirament rotatori del pes corporal
- Exercici de rotació de braços
- Exercicis d'enfortiment d'espatlles
- Estirament de les espatlles amb pes corporal
- Exercicis del puny rotador
- Tècnica d'estirament del braç cap avall
- Exercicis de pes corporal per a la força de les espatlles.