Fila vertical de barra
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Fila vertical de barra
El Barbell Upright Row és un exercici de força que s'adreça principalment a les espatlles i la part superior de l'esquena, alhora que enganxa els músculs bíceps i trapezis. És adequat per a qualsevol persona que vulgui millorar la força de la part superior del cos, millorar la postura i construir un físic ben definit. Aquest exercici és especialment beneficiós per a esportistes i entusiastes del fitness que volen augmentar el seu rendiment en esports que requereixen moviments forts d'espatlles i braços.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Fila vertical de barra
- Mantingueu l'esquena recta i doblegueu lleugerament els genolls. Aquesta serà la teva posició inicial.
- A continuació, aixequeu la barra cap a la barbeta, mantenint-la a prop del cos. Els colzes han d'estar apuntats cap a fora i anar més alt que les mans mentre aixeques.
- Feu una pausa un moment a la part superior del moviment quan la barra estigui a l'altura del pit.
- Baixeu lentament la barra fins a la posició inicial, assegurant-vos de mantenir el control del pes en tot moment. Repetiu això per al nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Fila vertical de barra
- Eviteu utilitzar pesos pesats: un error comú és utilitzar pesos massa pesats. Això pot provocar una forma inadequada i potencialment causar lesions. Comença amb peses més lleugeres i augmenta gradualment a mesura que milloren la teva força i tècnica.
- Posicionament del colze: un altre error comú és no mantenir els colzes per sobre dels canells durant l'aixecament. Assegureu-vos sempre que els colzes guiïn el moviment i es mantinguin més alt que els canells quan aixequeu la barra. Això ajuda a enganxar els músculs dirigits (trapezis i deltoides) de manera més eficaç.
- Moviment controlat: Assegureu-vos els vostres moviments
Fila vertical de barra Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Fila vertical de barra?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Barbell Upright Row. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger per garantir una forma adequada i evitar lesions. També és beneficiós que un entrenador o una persona amb experiència supervisin l'exercici inicialment per assegurar-se que es fa correctament. Com amb qualsevol exercici, és crucial escoltar el teu cos i no superar els teus límits.
Quines són les variacions comunes del Fila vertical de barra?
- Smith Machine Upright Row: aquesta variació utilitza una màquina Smith, que proporciona estabilitat i orientació en el moviment, cosa que us permet centrar-vos més en els músculs objectiu.
- Fila vertical de cable: aquesta variació utilitza una màquina de cable, que proporciona una tensió constant durant tot el moviment, que pot provocar una major activació muscular.
- EZ Bar Upright Row: aquesta variació utilitza una barra EZ, que té una forma única que pot proporcionar una adherència més còmoda, reduint potencialment la tensió del canell.
- Kettlebell Upright Row: aquesta variació utilitza kettlebells, que poden proporcionar una distribució de pes diferent i, potencialment, desafiar els músculs d'una manera nova.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Fila vertical de barra?
- Les barres de barra són un bon complement per a les files verticals amb barbell perquè tots dos treballen els músculs del trapezi, millorant la força i l'estabilitat del coll i la part superior de l'esquena.
- Els exercicis de premsa aèria també complementen les files verticals de Barbell, ja que tots dos enganxen els deltoides i el trapezi superior, contribuint a la força i l'estabilitat generals de l'espatlla.
Paraules Clau Relacionades per a Fila vertical de barra
- Entrenament d'espatlles amb barra
- Exercici de fila vertical
- Enfortiment d'espatlles amb barra
- Tècnica de fila vertical amb barra
- Exercici de construcció muscular de l'espatlla
- Entrenament de barra vertical de fila
- Exercici de barra per a les espatlles
- Forma correcta per a la fila vertical de barra
- Entrenament d'espatlles de fila vertical
- Entrenament amb barra per als músculs de les espatlles