Fila Vertical

• Part del Cos: Esbargits
• Equipament: Haltera

Introducció a la Fila Vertical

El Upright Row és un exercici de força que s'adreça principalment a les espatlles i la part superior de l'esquena, amb beneficis secundaris per als bíceps i les trampes. És adequat per a persones de tots els nivells de forma física, especialment aquelles que busquen millorar la força de la part superior del cos i millorar la postura. Les persones poden optar per incorporar les files verticals al seu règim d'entrenament per la seva versatilitat, eficàcia en la construcció de la definició de les espatlles i la seva contribució a la força i l'estabilitat generals de la part superior del cos.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Fila Vertical

• Mantingueu l'esquena recta i el pit cap amunt i, a continuació, aixequeu lentament els pesos directament cap amunt, dirigint-vos amb els colzes, fins que arribin just per sota de la barbeta.
• Assegureu-vos que els colzes estiguin més alts que els canells a la part superior del moviment i que els pesos estiguin a prop del vostre cos en tot moment.
• Feu una pausa un segon a la part superior del moviment, apretant els omòplats junts.
• Baixeu lentament els pesos a la posició inicial, mantenint el control durant tot el descens, i després repetiu el nombre desitjat de repeticions.

Consells per a la Realització Fila Vertical

• Posició de la mà: les mans han d'estar a menys de l'amplada de les espatlles a la barra. Una adherència massa ample o massa estreta pot tensar els canells i les espatlles i no treballarà els músculs desitjats amb la mateixa eficàcia.
• Moviment controlat: eviteu utilitzar l'impuls per aixecar el pes. En comptes d'això, aixequeu la barra lentament i deliberadament al centre del pit, mantenint-la a prop del vostre cos. Això garanteix que utilitzeu els músculs, no l'impuls, per realitzar l'exercici.
• Posició del colze: els colzes han d'estar sempre més alts que els canells. Aquesta és la posició correcta per orientar els músculs de l'espatlla i la part superior de l'esquena. Si els canells són més alts, és probable que els estireu i no funcionin

Fila Vertical Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Fila Vertical?

Sí, els principiants poden fer l'exercici Upright Row. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger per garantir una forma adequada i evitar lesions. També és beneficiós que un entrenador o una persona amb experiència demostri primer l'exercici per assegurar-se la tècnica correcta. Aquest exercici es dirigeix ​​principalment a les espatlles i als músculs de la part superior de l'esquena.

Quines són les variacions comunes del Fila Vertical?

• La fila de cables verticals és una altra variació que utilitza una màquina de cable, que permet un moviment més suau i controlat i una tensió constant als músculs.
• L'Uright Barbell Row és una variació en què utilitzeu una barra en lloc de manuelles, que ofereix una distribució diferent del pes i, potencialment, us permet aixecar més pes.
• El Wide-Grip Upright Row és una variació on s'utilitza deliberadament una adherència més àmplia a la barra, que pot ajudar a orientar els deltoides més directament.
• La fila vertical amb bandes de resistència és una variació de baix impacte que utilitza bandes de resistència en lloc de pesos, la qual cosa la converteix en una opció fantàstica per a aquells amb problemes articulars o per a aquells que treballen a casa.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Fila Vertical?

• Les files inclinades són un complement fantàstic per a les files verticals perquè mentre que les files verticals se centren en el trapezi superior i els deltoides, les files inclinades s'orienten al dors gran i als romboides, assegurant un entrenament complet per a tota l'esquena.
• Els augments laterals funcionen bé amb les files verticals, ja que tots dos s'orienten als deltoides, però els augments laterals posen més èmfasi en el cap lateral del deltoides, proporcionant un entrenament de les espatlles més ben arrodonit.