Pont de glutis baix al terra
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Pont de glutis baix al terra
El pont Low Glute a terra és un exercici dirigit dissenyat per enfortir els músculs gluti, contribuint a millorar l'equilibri, una millor postura i la força general de la part inferior del cos. És ideal per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a avançats, ja que es pot modificar fàcilment en funció de les capacitats de cadascú. Un voldria incorporar aquest exercici a la seva rutina per millorar el rendiment esportiu, reduir el risc de lesions i ajudar amb les activitats quotidianes millorant la mobilitat del maluc i l'estabilitat del nucli.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Pont de glutis baix al terra
- Col·loqueu els braços als costats amb els palmells cap avall. Aquesta serà la teva posició inicial.
- Empenyeu els talons, aixequeu els malucs del terra apretant els glutis i manteniu l'esquena recta mentre ho feu.
- Mantingueu aquesta posició de "pont" durant uns segons mentre continueu apretant els glutis.
- Baixeu lentament els malucs cap a la posició inicial. Això completa una repetició. Repetiu l'exercici per al nombre de repeticions desitjat.
Consells per a la Realització Pont de glutis baix al terra
- Enganxa el teu nucli: abans d'aixecar els malucs del terra, assegureu-vos d'enganxar el nucli. Això ajudarà a mantenir l'estabilitat durant tot l'exercici i protegirà la part baixa de l'esquena. Un error comú és ignorar el nucli, que pot provocar mal d'esquena o lesions.
- Aixeca i baixa lentament: quan aixequis els malucs, fes-ho lentament i amb control. El mateix passa quan baixeu el cos de nou a la posició inicial. Eviteu accelerar el moviment, ja que això pot provocar una forma inadequada i possibles lesions.
- Mantingueu els malucs alineats: mentre aixequeu els malucs del terra, assegureu-vos que estiguin alineats i paral·lels al
Pont de glutis baix al terra Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Pont de glutis baix al terra?
Sí, els principiants definitivament poden fer el Low Glute Bridge a terra. En realitat, és un gran exercici per a principiants perquè ajuda a enfortir els glutis, els isquiotibials i els músculs centrals. També és un exercici de baix impacte, el que significa que és fàcil per a les articulacions. Tanmateix, com amb qualsevol exercici nou, els principiants haurien de començar lentament i centrar-se a mantenir la forma adequada per evitar lesions.
Quines són les variacions comunes del Pont de glutis baix al terra?
- Pont de glutis amb bandes de resistència: col·locant una banda de resistència al voltant de les cuixes, podeu afegir resistència addicional al pont de glutis, fent-lo més difícil.
- Glute Bridge March: aquesta variació consisteix a aixecar un genoll al pit a la part superior del pont, alternant les cames amb cada repetició, la qual cosa afegeix un element d'equilibri i estabilitat central a l'exercici.
- Pont elevat de glutis: col·locant els peus en una superfície elevada com un graó o un banc, podeu augmentar l'amplitud de moviment i fer que l'exercici sigui més difícil.
- Pont de glutis amb pes: podeu augmentar la intensitat del pont de glutis col·locant un pes, com una barra o una manuella, als malucs mentre feu l'exercici.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Pont de glutis baix al terra?
- Deadlifts: els deadlifts són un altre excel·lent exercici que complementa el Low Glute Bridge, ja que també se centren en la cadena posterior: els glutis, els isquiotibials i la part baixa de l'esquena, millorant la força i l'estabilitat en aquestes àrees.
- Empenxades de maluc: les empentes de maluc són una progressió des del pont de glutis baix, impliquen el mateix patró de moviment però des d'una posició elevada. Això augmenta el rang de moviment i s'adreça als glutis amb més intensitat, cosa que pot ajudar a construir múscul i força en aquesta àrea.
Paraules Clau Relacionades per a Pont de glutis baix al terra
- Pont de glutis de pes corporal
- Exercici de malucs a casa
- Entrenament del pont de glutis a terra
- Exercici de força inferior del cos
- Exercici de maluc amb pes corporal
- Pont de glutis sense equip
- Entrenament a casa per als malucs
- Enfortiment del pes corporal dels glutis
- Entrenament de maluc a terra
- Exercici del terra inferior del cos