Pont de glutis de dues cames al banc
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Pont de glutis de dues cames al banc
El Glute Bridge Two Legs on Bench és un exercici de força molt eficaç dissenyat per orientar i tonificar els glutis, els isquiotibials i el nucli. És adequat per a persones amb tots els nivells de forma física, des de principiants fins a atletes avançats que busquen millorar la força i l'estabilitat de la part inferior del cos. Aquest exercici és especialment beneficiós per a aquells que busquen millorar el seu rendiment atlètic, la seva postura o simplement esculpir una part inferior del cos més forta i definida.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Pont de glutis de dues cames al banc
- Col·loqueu els braços als costats, amb els palmells cap avall, per obtenir estabilitat.
- Empènyer els talons i aixecar els malucs del banc apretant els glutis, mantenint l'esquena recta i el nucli compromès.
- Mantingueu aquesta posició a la part superior durant un moment, assegurant-vos que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Baixeu lentament els malucs cap a la posició inicial i repetiu el moviment amb el nombre de repeticions que vulgueu.
Consells per a la Realització Pont de glutis de dues cames al banc
- Involucra el teu nucli: per evitar lesions i maximitzar l'eficàcia de l'exercici, participa sempre amb el teu nucli. Això ajudarà a estabilitzar el cos i protegir la part baixa de l'esquena. Un error comú és oblidar-se del nucli i deixar que l'esquena faci tot el treball, la qual cosa pot provocar tensions o lesions.
- Premeu els glutis: mentre aixequeu els malucs del terra, assegureu-vos de prémer els glutis a la part superior del moviment. Aquí és on es fa la feina real. Un error comú és utilitzar la part baixa de l'esquena o els isquiotibials per aixecar el cos, en lloc dels glutis.
- Moviment controlat
Pont de glutis de dues cames al banc Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Pont de glutis de dues cames al banc?
Sí, els principiants poden realitzar l'exercici Glute Bridge Two Legs on Bench. Tanmateix, és important començar amb pes lleugers o sense pes, i augmentar gradualment la intensitat a mesura que la força i la confiança creixen. També és crucial mantenir la forma adequada per evitar lesions. Si no esteu segurs, els principiants haurien de buscar l'orientació d'un professional de fitness.
Quines són les variacions comunes del Pont de glutis de dues cames al banc?
- Pont de glutis amb pes al banc: podeu afegir més resistència al moviment col·locant una placa de pes o una manuella als malucs.
- Pont de glutis amb banda de resistència al banc: es pot utilitzar una banda de resistència al voltant de les cuixes per afegir un repte addicional als músculs dels glutis i implicar els abductors del maluc.
- Pont de glutis amb els peus elevats a la bola d'estabilitat: en lloc d'un banc, podeu utilitzar una bola d'estabilitat per col·locar els peus per afegir un element d'inestabilitat i enganxar els músculs del nucli.
- Polsos del pont de glutis al banc: en lloc de realitzar ponts de glutis complets, podeu fer polsos petits a la part superior del pont per mantenir una tensió constant als glutis.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Pont de glutis de dues cames al banc?
- Els pes morts són un altre gran exercici complementari, ja que també se centren en els músculs de la cadena posterior (glutis, isquiotibials, part baixa de l'esquena), millorant la potència i la resistència generals i afavorint un millor rendiment en Glute Bridge Two Legs on Bench.
- Les Squats de Bulgarian Split també poden complementar el Glute Bridge Two Legs on Bench orientant-se als glutis i als isquiotibials alhora que enganxen el nucli per a l'equilibri, millorant així l'estabilitat i la força en aquestes àrees.
Paraules Clau Relacionades per a Pont de glutis de dues cames al banc
- Pont de glutis de pes corporal
- Exercici de malucs al banc
- Pont de glutis de dues cames
- Entrenament de pes corporal del pont de glutis
- Exercici d'enfortiment de malucs
- Exercici de pes corporal per als malucs
- Pont de glutis sense equip
- Entrenament al banc per als malucs
- Pont de glutis Exercici de dues cames
- Entrenament de malucs sense equip