Squat ponderat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat ponderat
El Weighted Squat és un exercici potent dissenyat per enfortir i tonificar la part inferior del cos, especialment els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, alhora que millora l'estabilitat del nucli i l'equilibri general. Aquest exercici és apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, ja que el pes es pot ajustar segons la força i la capacitat de cadascú. És possible que les persones vulguin incorporar les esquat amb pes a la seva rutina d'entrenament per la seva capacitat per millorar el creixement muscular, millorar la mobilitat i augmentar el rendiment esportiu.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat ponderat
- Inhala mentre doblegues lentament els genolls i baixa el cos com si estiguessis assegut en una cadira, mantenint el pit dret i els genolls sobre els dits dels peus.
- Continueu baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, assegurant-vos que l'esquena es mantingui recta durant tot el moviment.
- Exhaleu mentre empenyeu els talons per aixecar el cos de nou a la posició inicial, estirant les cames però sense bloquejar els genolls.
- Repetiu aquest moviment per al vostre nombre de repeticions desitjat, assegurant-vos de mantenir la forma adequada durant tot l'exercici.
Consells per a la Realització Squat ponderat
- Profunditat de la gatzoneta: Intenta baixar el cos fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. Aquesta és la profunditat òptima per a una gatzoneta. Tanmateix, no us obligueu a fer una gatzoneta més profunda si és incòmode o si no podeu mantenir la forma adequada, ja que això pot provocar lesions al genoll i l'esquena.
- Distribució del pes: quan feu una gatzoneta amb ponderació, el pes s'ha de distribuir uniformement entre els peus. Eviteu recolzar-vos sobre els dits dels peus o els talons, ja que això pot perdre l'equilibri i posar una tensió innecessària als genolls.
- Ús de peses: comença amb peses més lleugeres i augmenta gradualment a mesura que millora la teva força. Aixecar massa pesat massa aviat pot provocar una mala forma i una possible lesió.
Squat ponderat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat ponderat?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Weighted Squat. Tanmateix, és important començar amb un pes que sigui manejable i no massa pesat. També és crucial aprendre la forma correcta per prevenir lesions. És possible que els principiants vulguin començar amb squat amb pes corporal abans de passar a squat ponderats. Com amb qualsevol exercici nou, es recomana demanar consell a un professional de fitness per assegurar-se que l'exercici es realitza correctament.
Quines són les variacions comunes del Squat ponderat?
- Goblet Squat: en aquesta variació, manteniu una kettlebell o una manuella a prop del pit mentre feu l'esquat.
- Squat sobre el cap: aquí, el pes es manté per sobre amb els braços completament estesos durant tot el moviment.
- Zercher Squat: aquesta variació de la gatzoneta implica mantenir el pes a la corba dels colzes, a prop del pit.
- Esquat dividit búlgar: aquest exercici unilateral requereix que una cama estigui elevada darrere teu en un banc o caixa, mentre el pes es subjecta a les mans o a les espatlles.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat ponderat?
- Els pes morts complementen les esquat amb ponderació perquè s'adrecen a la cadena posterior, inclosos els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena, que són essencials per millorar la força i l'estabilitat de la gatzoneta.
- Les elevacions de vedells són una gran addició a les esquat amb ponderació, ja que se centren en els músculs de la part inferior de la cama, especialment el gastrocnemi i el sòleu, que tenen un paper crucial per mantenir l'equilibri i l'estabilitat durant el moviment de la gatzoneta.
Paraules Clau Relacionades per a Squat ponderat
- Entrenament d'esquat ponderat
- Exercicis d'enfortiment de quàdriceps
- Entrenaments de tonificació de les cuixes
- Exercicis ponderats per a cames
- Exercicis d'esquat amb peses
- Enfortiment de les cuixes amb squat ponderats
- Entrenament de quàdriceps amb peses
- Entrenament a la gatzoneta amb ponderació
- Esquat de construcció muscular amb peses
- Squats amb ponderació per al creixement muscular de les cames