Tauló agenollat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Tauló agenollat
El Kneeling Plank és un exercici d'entrenament de força que s'adreça principalment als músculs del nucli, però també implica les espatlles, els braços i els glutis. És ideal per a principiants o amb problemes d'esquena, ja que ofereix una alternativa menys intensa a la planxa tradicional, alhora que ofereix resultats efectius. Les persones volen incorporar aquest exercici a la seva rutina per millorar l'estabilitat del nucli, millorar la postura i augmentar la força corporal general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Tauló agenollat
- Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans a terra directament sota les espatlles, mantenint els dits ben oberts per a un millor equilibri.
- Esteneu les cames darrere vostre una a la vegada, però en comptes de descansar sobre els dits dels peus, mantingueu els genolls a terra.
- Enganxa el nucli i assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta des del cap fins als genolls, de manera similar a la posició d'un tauler normal.
- Mantingueu aquesta posició durant un temps determinat, normalment de 30 segons a un minut, mantenint els músculs abdominals tensos i assegurant-vos que els malucs no s'enfonsen ni s'aixequin.
Consells per a la Realització Tauló agenollat
- Enganxa el teu nucli: la clau per a una planxa d'agenollament eficaç és enganxar els teus músculs centrals, no només els braços i les espatlles. Mentre manteniu la posició de la planxa, tens els músculs abdominals com si estiguessis preparant-te per rebre un cop de puny a l'estómac. Això ajuda a estabilitzar el cos i augmentar l'eficàcia de l'exercici.
- Eviteu arquejar l'esquena: un error comú és arquejar l'esquena, que pot provocar mal d'esquena. El teu cos ha de formar una línia recta des del cap fins als genolls. Si sents l'esquena arquejada, reajusta la teva posició.
- Mantingueu el coll neutral: eviteu esforçar-vos el coll mirant massa amunt
Tauló agenollat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Tauló agenollat?
Sí, els principiants poden fer l'exercici de la planxa de genolls. De fet, sovint es recomana com a punt de partida per a aquells que són nous als taulons. El tauler de genolls és una versió modificada del tauler estàndard que és més fàcil a l'esquena i als abdominals. És una bona manera d'aconseguir força i resistència abans de passar a variacions més difícils. Com amb qualsevol exercici, és important mantenir una forma adequada per evitar lesions. Si sentiu molèsties o dolors, interrompeu l'exercici i consulteu amb un professional de fitnes o fisioterapeuta.
Quines són les variacions comunes del Tauló agenollat?
- Tauló amb elevació de cames: aquesta versió consisteix a aixecar una cama mentre es manté la posició de la planxa, la qual cosa millora l'equilibri i enforteix els glutis i els isquiotibials.
- Tauló amb elevació del braç: en aquesta variació, aixequeu un braç mentre esteu en posició de tauler, desafiant el vostre equilibri i enfortint les espatlles.
- Plank Jacks: aquesta variació dinàmica de la planxa consisteix a saltar els peus cap a dins i cap a fora, de manera similar a una presa de salt, que augmenta la freqüència cardíaca i apunta a la part inferior del cos.
- Reverse Plank: aquesta variació consisteix a donar la volta i equilibrar-se a les mans i als talons, que s'adreça a la cadena posterior, inclosos els glutis, els isquiotibials i la part baixa de l'esquena.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Tauló agenollat?
- Escaladors de muntanya: aquest exercici complementa les taules de genolls afegint un element cardio i implicant encara més el nucli i la part inferior del cos, alhora que millora l'equilibri i l'agilitat.
- Bird Dog: aquest exercici complementa els taulons d'agenollament centrant-se en l'estabilitat i l'equilibri del nucli, de manera similar al tauler, però també incorpora un enfocament a l'esquena i els glutis, proporcionant un entrenament bàsic més complet.
Paraules Clau Relacionades per a Tauló agenollat
- Exercici de planxa de genolls
- Entrenament de pes corporal per a la cintura
- Exercicis d'orientació a la cintura
- Taulell de genolls per a la força del nucli
- Entrenament a casa per a la cintura
- Exercicis de cintura sense equip
- Exercici de pes corporal de planxa de genolls
- Com fer una planxa de genolls
- Exercicis de pes corporal per a la cintura
- Rutina d'entrenament de planxa de genolls.