45 پلە درێژبوونەوەی زیادە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە

وەرزشی زیادە درێژبوونەوەی 45 پلە چالاکیەکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، ئەمەش باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و بەهێزی باشتری جەستە بە گشتی پێشکەش دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی چڕیەکەی ڕێکبخرێت بە زیادکردن یان لابردنی کێش. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ دروستکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و ڕێگریکردن لە ئازاری پشت و باشترکردنی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە

• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و لە کەمەرتەوە بچەمێنەرەوە لە هەمان کاتدا پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە، بەردەوام بە لە دابەزاندنی جەستەت تاوەکو هەست بە کشانی سووک دەکەیت لەسەر بڕبڕەکانی پشت.
• دەست بکە بە بەرزکردنەوەی جەستەت بە درێژبوونەوەی لە ڕێگەی چەناگەتەوە و پشتت هێشتا ڕاست ڕابگیرێت، بەردەوام بە لەم جوڵەیە تاوەکو جەستەت لەگەڵ قاچەکانتدا یەکدەگرێتەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، سەرنجت لەسەر فشاری گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت بێت لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی جەستەت بۆ سەرەوە و خوارەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت یان برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، پاشان بەشی خوارەوەی پشتت و ماسولکەکانی گلوت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ناوکەکە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بەشدار نەبیت. هەمیشە لەبیرت بێت کە ناوەکی خۆت بە درێژایی بزووتنەوەکە سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ڕاست دەکرێنە ئامانج.
• پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: بۆ ئەوەی ملت گرژ نەبێت یان...

45 پلە درێژبوونەوەی زیادە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی زیادە درێژکردنەوەی ٤٥ پلە ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت بۆ ئەوەی فۆڕمی گونجاو دڵنیابن و دوور بکەونەوە لە برینداربوون. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر زوو پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە?

• زیادبوونی 45 پلەی قورس گۆڕانکارییەکی دیکەیە کە تێیدا پلێتی کێش یان دامبڵ دەگریت بۆ بەرگری زیاتر.
• زیادبوونی درێژبوونەوەی یەک قاچ بە ٤٥ پلە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە لە یەک کاتدا لایەکی جەستە کاردەکات بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• زیادبوونی درێژبوونەوەی 45 پلەی باندکراو بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری، کە یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە و بەشداریکردنی ماسولکەکانی گلوت بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• زیاد درێژبوونەوەی 45 پلە لەگەڵ پێچان گۆڕانکارییەکە کە جووڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت بۆ پەیوەستکردنی ماسولکەکانی مەیل و ناوەکی تر.

ڕێکەسانی باشە بۆ 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە?

• هەروەها پردی گلوت تەواوکەری زیادبوونی درێژبوونەوەی ٤٥ پلەیە چونکە گرنگی بە بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەدەن، کە گروپی ماسولکەی هاوشێوەن کە لە زیادە درێژبوونەوەیەکاندا دەکرێنە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.
• بەرزکردنەوەی مردووی ڕۆمانی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری زیادە درێژبوونەوەی ٤٥ پلەیە، ماسولکەکانی شان و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکەنە ئامانج، ئەمەش دەتوانێت سوودەکانی زیادە درێژکردنەوەکە بەرز بکاتەوە و جوڵەی هێنجەکانی شان باشتر بکات.