درێژکردنەوەی پشتڕاستکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی پشتڕاستکردنەوە

درێژکردنەوەی پشتی پاڵکەوتن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، بەڵام هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی هێزی ناوەکی و دۆخی جەستەیان و تەندروستی گشتی پشتیان. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە بەردەوامی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی نەرمی بڕبڕەی پشت و باشترکردنی ڕێکخستنی جەستە، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی پشتڕاستکردنەوە

• دەستەکانت لە ژێر شانەکانت دابنێ و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی بۆ خوارەوە لەسەر دەستەکانت و درێژکردنەوەی پشتت و هێشتنەوەی چەناگەت لەسەر زەوی.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە کە ملت لە دۆخێکی بێلایەندایە و نیگاکانت بەرەو خوارەوەیە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر ماتەکە بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی پشتڕاستکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا چەناگە و قاچەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی پشتت بەکاردەهێنیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ناوکەکە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بەشدار نەبیت. بە درێژایی جوڵەکە بڕبڕەکانی پشتت بە توندی ڕابگرە بۆ پشتگیریکردنی بەشی خوارەوەی پشتت و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• دوور بکەوەرەوە لە زیاد درێژبوونەوەی بڕبڕەی پشت: جەستەت زۆر بەرز مەکەرەوە لە زەوی چونکە ئەمە دەبێتە هۆی زیاد درێژبوونەوەی بڕبڕەی پشت و ئەگەری برینداربوونی بڕبڕەی پشت. ئامانجت ئەوەیە سنگت تەنها چەند ئینجێک لە زەویەوە بەرز بکەیتەوە.
• هەناسەدانی ڕێکوپێک: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە ڕێکوپێکی هەناسە بدەیت. لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت و هەناسەدان هەناسە بدە

درێژکردنەوەی پشتڕاستکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی پشتڕاستکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی پشتی پاڵکەوتن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. باشتر وایە بە بێ کێش یان کێشی سووک دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی پشتڕاستکردنەوە?

• درێژکراوەی پشتی پاڵکەوتووی باندکراو: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری بەکاردەهێنرێت. تۆ باندەکە لە دەوری پۆستێکی بەهێز دەپارێزیت، ڕووی خوارەوە پاڵدەکەویت و دەست بە باندەکەوە دەگریت، پاشان درێژکردنەوەکە ئەنجام دەدەیت.
• درێژکردنەوەی پشتی پاڵکەوتنی قورس: ئەم گۆڕانکارییە بەکارهێنانی پلێتی کێش یان دامبڵ لەخۆدەگرێت. لەکاتی پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە، کێشەکە لە نزیک سنگتەوە دەگریت و درێژکردنەوەکە ئەنجام دەدەیت.
• درێژکردنەوەی پشتەوەی پاڵکەوتووی بنکەی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت. تۆ ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکە پاڵدەکەویت و چەناگەت لە سەرەوەی کورسییەکەدایە و درێژکردنەوەکە ئەنجام دەدەیت.
• درێژکردنەوەی پشت پاڵکەوتن بە یارمەتی هاوبەش: لەم گۆڕانکارییەدا، هاوبەشێک بەرگری لە دژی پشتت دابین دەکات لەکاتێکدا تۆ درێژکردنەوەکە ئەنجام دەدەیت. تۆ بە ڕووی خوارەوە پاڵدەکەویت و هاوبەشی ژیانت دەستەکانیان لەسەر بەشی خوارەوەت دادەنێت

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی پشتڕاستکردنەوە?

• ڕاهێنانی سەگی باڵندە تەواوکەری درێژکردنەوەی پشتی پاڵکەوتووە نەک تەنها کارکردن بە ماسولکەکانی خوارەوەی پشت بەڵکو سەرقاڵکردنی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی باشی جەستە و ڕێگریکردن لە برینداربوونی پشت.
• هەروەها ڕاهێنانی سوپەرمان تەواوکەری درێژکردنەوەی پشتی پاڵکەوتنە چونکە بڕبڕەی پشتی ئیرێکتۆر دەکاتە ئامانج، ئەو کۆمەڵە ماسولکەیەی کە بە درێژایی بڕبڕەی پشتتدا دەڕۆن، هەموو پشتت بەهێز دەکات و تەندروستی گشتی پشتت باشتر دەکات.