کفنی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo کفنی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕان

وەرزشی Prone Cobra Palms Under Thighs ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستەت دەدات و ناوەکی بەهێزت دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بە تایبەت ئەوانەی کە دەیانەوێت ڕێکخستن و سەقامگیری جەستەیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە دروستکردنی پشتێکی بەهێزتر و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.

Dacakiya: Kirina ji bo کفنی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕان

• هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و لەکاتی هەناسەدانتدا بە نەرمی سنگت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ملت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا ڕێکبخە.
• ماسولکەکانی پشتت سەرقاڵ بکە و ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٥ بۆ ١٠ چرکە ڕابگرە، لە هەمان کاتدا کفنەکانت بە فشاری ڕانەکانتەوە بهێڵەرەوە.
• بە نەرمی سنگت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی لەکاتی هەناسەدانتدا، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردنت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، بە شێوەیەکی گشتی لە نێوان ١٠ بۆ ١٥ جار.

Tîpên bo çalakîkirdina کفنی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنتڕۆڵکراون. جوڵەی خێرا یان لەرزین دەتوانێت ببێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی، دڵنیابە کە ماسولکەکانی پشتت بەکاردەهێنیت و مل و شانەکانت گرژ ناکەیت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی ئازاری مل و شان.
• ناوەکی و گلوتەکان بەشدار بکە: لەبیرت نەچێت لە کاتی وەرزشکردندا ناوەکی و گلوتەکانت بەشدار بکەیت. ئەمەش نەک هەر یارمەتی سەقامگیری جەستەت دەدات بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش بەرز دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها سەرنجت لەسەر پشت و لەبیرکردنە

کفنی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کفنی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Prone Cobra Palms Under Thighs ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە وریاییەوە ئەو کارە بکەن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و گلوتس دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە چڕییەکی سووک دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان. هەروەها پێویستە دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەرییان نەبێت. هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کفنی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕان?

• کوبرا مەیل بە مشتەکانی ژێر ڕان: لەبری کفنی تەخت، مشت دروست بکە و بیخە ژێر ڕانەکانتەوە بۆ زیادکردنی بەرگری و ڕاهێنانی هێز.
• کوبرا مەیل بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان: قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە لەکاتێکدا لە دۆخی کۆبرا مەیلدایە، ئەمەش زیاتر تەحەدای ماسولکەکانی شان و سەرەوەی پشتت دەکات.
• کوبرای مەیل کە کفنەکانی ڕوویان لە سەرەوە بێت: کفنەکانت بسووڕێنە بۆ ئەوەی ڕوو لە سەرەوە بن لە ژێر ڕانەکانت، ئەم ڕێکخستنە کەمە دەتوانێت ئەو ماسولکانە بگۆڕێت کە دەکرێنە ئامانج.
• کۆبرا مەیل بە قۆڵی گۆڕاو: لەبری ئەوەی هەردوو قۆڵ لە ژێر ڕانەکان لە یەک کاتدا، قۆڵێک لە یەک کاتدا بە یەکەوە بگۆڕە بۆ گۆڕانکارییەکی داینامیکی وەرزشەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کفنی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕان?

• ڕاهێنانی سەگی باڵندە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە سەقامگیری و هاوسەنگی ناوەکی بەرەوپێش دەبات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و کاریگەری دروست لە دەستی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕانەکاندا.
• وەرزشی پردی گلوت سوودبەخشە چونکە گلوت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، کە ماسولکەی سەرەکین کە بەشدارن لە دەستی کۆبرای مەیل لە ژێر ڕاندا، بۆیە ئەدای گشتی ئەم ڕاهێنانە بەرز دەکاتەوە.