کرانچی پێچانی هەوا

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Quadriceps, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo کرانچی پێچانی هەوا

وەرزشی Air Twisting Crunch وەرزشێکی ناوەکی داینامیکە کە ماسولکەکانی سک بەهێز و تۆن دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆیاندا دەگەڕێن. ڕەنگە تاکەکان هەڵبژێرن کە Air Twisting Crunch ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ بەدەستهێنانی جەستەیەکی تۆن، بەڵکو پشتگیری لە دۆخی باشتر دەکات و مەترسی ئازاری پشت کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچی پێچانی هەوا

• قۆڵی ڕاست و قاچی چەپت لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە، جەستەت بپێچەوە بەجۆرێک کە ئەژنۆی ڕاستت و ئەژنۆی چەپت بە شێوەیەکی چرچ و لۆچ لە ناوەڕاستی جەستەتدا یەکتر بگرن.
• قۆڵی ڕاست و قاچی چەپت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵ و بە ئەنقەست بهێڵەرەوە.
• هەمان جوڵە لە لایەنی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە، قۆڵی چەپ و قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بیپێچەوە بەجۆرێک کە ئەژنۆی چەپ و ئەژنۆی ڕاستت یەکتر بگرن.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان لاکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە کە ڕیتمێکی جێگیر دەپارێزیت و ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچی پێچانی هەوا

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەر کرانچێک بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ پێچان و وردکردن. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لە کاتی هەر چەقۆکێشێکدا سەرنجت لەسەر بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە مل یان شانەکانت ڕابکێشیت، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. بەڵکو دڵنیابە کە ناوەکی تۆ کارەکە ئەنجام دەدات.
• هەناسەدان: لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕامەگرە. وەک خۆت هەناسە بدە

کرانچی پێچانی هەوا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچی پێچانی هەوا?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Air Twisting Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن لەوەی کە لە فۆڕمی دروست تێدەگەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەستیان بە هەر ئازارێکی نائاسایی یان ناڕەحەتی کرد، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچی پێچانی هەوا?

• Standing Oblique Crunch جۆرێکی ترە کە تێیدا ڕاست وەستاویت و ئەژنۆیەک بەرز دەکەیتەوە بۆ لایەک و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆی بەرزکراوە دەچەمێنیتەوە.
• ڕوسی Twist جۆرێکە لە دانیشتن کە کەمێک پشتت بۆ دواوە دەبەستیت و بەشی سەرەوەی جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەسوڕێنیتەوە، بە ئیختیاری لەگەڵ کێشێک بۆ بەرگری زیاتر.
• Reverse Crunch Twist جۆرێکە کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و بەشی خوارەوەی جەستەت بۆ لایەک دەپێچیتەوە.
• Plank Twist Crunch گۆڕانکارییەکی چالاکە کە لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت، پاشان ئەژنۆیەک بەرەو ئەژنۆی بەرامبەر دەهێنیت بە جوڵەیەکی پێچاوپێچ.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچی پێچانی هەوا?

• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە کە تەواوکەری Air Twisting Crunches ە، چونکە جوڵەیەکی هاوشێوەی پێچان لەخۆدەگرێت کە یارمەتیدەرە بۆ زیاتر پەرەپێدانی ماسولکەکانی ناو سک و باشترکردنی هێزی ناوەکی گشتی.
• هەروەها تەختەکان تەواوکەری Air Twisting Crunches بە باشین، چونکە تەواوی ناوکەکە دەکەنە ئامانج، لەوانەش سک و بەشی خوارەوەی پشت، کە بناغەیەکی تۆکمە و باشترکردنی هاوسەنگی بۆ جوڵەکانی پێچان لە Air Twisting Crunches دابین دەکات.