بایسکل پێچان کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

BHowanyaja bo بایسکل پێچان کرانچ

پاسکیل پێچان کرانچ ڕاهێنانێکی ناوەکی داینامیکییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە بڕبڕەی پشت، مەیل، شان و ڕان، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ بەشی ناوەڕاستت دابین دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب بۆ ئەو تاکانەیە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە دەیانەوێت ناوەکی خۆیان بەهێز بکەن و هاوسەنگییان بەرز بکەنەوە و هەماهەنگی گشتی جەستەیان باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە تونکردنی ماسولکەکانی سک، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo بایسکل پێچان کرانچ

• هەردوو قاچت بەرز بکەرەوە و لە ئەژنۆکانتدا بیچەمێنەرەوە، پاشان ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بهێنە لەکاتێکدا قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و چەند ئینجێک لە سەرووی زەویەوە هەڵبفڕێت.
• لەگەڵ هێنانی ئەژنۆت بەرەو سنگت، جەستەت بپێچە بەجۆرێک کە ئەژنۆی بەرامبەر بەرەو ئەژنۆی بەرزبووەوە بێت، ئەمەش چەقۆیەک ئەنجام بدە.
• ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرزکراوەکەت دابەزێنە و لە هەمان کاتدا کۆمەڵەی پێچەوانە بەرز دەکەیتەوە و دەیپێچیتەوە، بە تقلیدکردنی جووڵەی پێداڵکردن.
• ئەم جووڵە یەک لە دوای یەک دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەرییەکەی هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina بایسکل پێچان کرانچ

• دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی مل: هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی مل، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت. دەستەکانت تەنها بە سوکی دەست لە لاکانی سەرت بدەن.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە پەلە بکەیت لە ڕاهێنانەکەدا. جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو کاریگەرترە لە ئامانجکردنی بڕبڕەکانی پشت و هەروەها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• بە باشی هەناسە بدە: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە هەناسە بدەیت. هەناسە بدە لەگەڵ چەقاندنی، و inh

بایسکل پێچان کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بایسکل پێچان کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bicycle Twisting Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بایسکل پێچان کرانچ?

• وەستانی پاسکیل کرانچ: ئەم گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، کە ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، ناوەکی خۆت دەخەیتە ناوەوە.
• The Bicycle Crunch with Resistance Band: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری زیاد دەکرێت بۆ پێیەکانت بۆ ئەوەی ئاستی سەختی زیاد بکات و بەشی خوارەوەی جەستەت زیاتر سەرقاڵ بکات.
• The Elevated Bicycle Crunch: ئەمە لەسەر کورسییەکی وەرزشی ئەنجام دەدرێت کە تێیدا پاڵدەکەویت و کرانچی پاسکیلێکی تەقلیدی ئەنجام دەدەیت، بەڵام جەستەت بەرز دەبێتەوە.
• پاسکیلەکەی دوو کرانچ: ئەم گۆڕانکارییە کرانچی پاسکیلێکی ستاندارد لەخۆدەگرێت، بەڵام لە لوتکەی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، تۆ کرانچێکی زیادە ئەنجام دەدەیت، کە زیاتر ئەبسەکانت سەرقاڵ دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بایسکل پێچان کرانچ?

• تەختە: تەختە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات بەڵکو ماسولکەکانیش ڕادەهێنێت بۆ سەقامگیرکردنی بڕبڕەی پشت، ئەمەش دەتوانێت کاریگەریی Bicycle Twisting Crunch بەرز بکاتەوە بە دابینکردنی بنەمایەکی بەهێزتر و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری.
• بەرزکردنەوەی قاچ: بەرزکردنەوەی قاچ تەواوکەری چەقۆی پێچانی پاسکیلەکانە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سک دابین دەکات کاتێک لەگەڵ ڕاهێنانی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت و ڕاهێنانی مەیل کە چەقۆی پێچانی پاسکیل پێشکەشی دەکات تێکەڵ دەکرێت.