کرانچ بۆ پێچانی جەستەی کرۆس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Quadriceps

BHowanyaja bo کرانچ بۆ پێچانی جەستەی کرۆس

Cross Body Twisting Crunch ڕاهێنانێکی ناوەکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی مەیل و سک دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە. بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە بدات، ئازاری پشت کەم بکاتەوە و بەشداربێت لە بەشی ناوەڕاستی باش پێناسەکراو و تۆنکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ بۆ پێچانی جەستەی کرۆس

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، پەنجەکانت بەیەکەوە ببەستنەوە، بۆ ئەوەی پشتگیری ملت بکەن.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، جەستەت بپێچەرەوە کاتێک ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت دەهێنیت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە و ڕێگە نەدەیت سەرت دەست لە زەوی بدات.
• جوڵەکە لە لای بەرامبەر دووبارە بکەرەوە، ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بهێنە، بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ بۆ پێچانی جەستەی کرۆس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا، جەستەت بپێچە و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بهێنە، پاشان بە یەکەوە بیگۆڕە. دڵنیابە ئەم جوڵەیە خاو و کۆنترۆڵکراوە؛ پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا دەتوانێت سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات و کاریگەرییەکەی کەم بکاتەوە.
• ناوکەکەت بەشدار بکە: کلیلی چەقۆی پێچانی جەستەی کرۆس ئەوەیە کە ناوکەکەت بە تەواوی پەیوەست بکەیت. سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت بێت کاتێک بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و ماسولکەکانی گونجاو بکەیتە ئامانج.
• دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی مل: یەکێک لە هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، ڕاکێشانی ملت بۆ پێشەوەیە بە دەستەکانت. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل و برینداربوون. بەڵکو دەستەکانت...

کرانچ بۆ پێچانی جەستەی کرۆس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ بۆ پێچانی جەستەی کرۆس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Cross Body Twisting Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەم ڕاهێنانە کەمێک چالاکترە لە کرانچێکی ستاندارد چونکە گروپی ماسولکەیی زیاتری تێدایە، بەڵام بە مەشقکردن، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن شارەزا بن. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕاهێنانی نوێدا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ بۆ پێچانی جەستەی کرۆس?

• وەستانی جەستەی خاچی وەستاو بریتییە لە وەستانی ڕاست، پاشان ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرامبەرت بەیەکەوە بهێنیت بەسەر جەستەتدا، لەکاتی چەقاندنی بڕبڕەکانی پشتتدا.
• چەقۆی جەستەی خاچی دانیشتوو پێویستە لەسەر کورسی یان کورسییەک دابنیشیت و پاژنەی پێت بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا ببڕیت و پاشان ئەژنۆکەت بهێنیتە ئەژنۆی بەرزبووەوە، لەگەڵ پێچانی ناوکەکەتدا.
• تۆپی سەقامگیری کرۆس بۆدی کرانچ بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپێکی سەقامگیری بۆ زیادکردنی چالێنجێکی زیادە، کە تێیدا پاڵدەکەویت و پشتت لەسەر تۆپەکە بێت، پاشان ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرامبەرت بەیەکەوە دەهێنیت بەسەر جەستەتدا.
• پلانک کرۆس بۆدی کرانچ جۆرێکی پێشکەوتووترە، کە لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت و دواتر ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، لەگەڵ پێچانتدا ناوکەکەت دەگرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ بۆ پێچانی جەستەی کرۆس?

• چەقاندنی پاسکیل: ئەم ڕاهێنانانە هەروەها جوڵەیەکی بڕبڕەی جەستەی هاوشێوەی چەقۆی پێچانی جەستەی کرۆس لەخۆدەگرێت، کە هەردوو بڕبڕەی پشت و مەیلە بەشدار دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی.
• Plank with Twist: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Cross Body Twisting Crunch ە بە دابینکردنی گرتنی ئیستاتیک کە تەحەدای ماسولکەکانی ناوەکی دەکات، لە کاتێکدا پێچەکە توخمێکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ کارکردنی obliques، هاوشێوەی جووڵەی پێچان لە Cross Body Twisting Crunch.