ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

BHowanyaja bo ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ

وەرزشی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ جوڵەیەکی دینامیکی کێشی جەستەیە کە ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، بەتایبەتی ماسولکەکانی سک و ماسولکەی مەیل، هاوکات هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت وەرزشی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و باشترکردنی دۆخی جەستە و یارمەتیدان لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە و ڕاهێنانەکانی تر.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ

• ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بهێنە، هەوڵبدە دەستیان لێبدەیت پێکەوە.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هەمان جوڵە لە لایەنی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە ئەژنۆی چەپت بەرز بکەرەوە و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەو بهێنە.
• بەردەوام بە لە یەکترگۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی دڵخواز لە دووبارەکردنەوەکان یان ماوەی کات.
• لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت ڕێک بێت و جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکرێت.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ، گرنگە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بجوڵێیت. پەلەکردن لە جوڵەکاندا دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. دڵنیابە کە بە دەستەکانت مل یان سەرت بۆ سەرەوە ڕاناکێشیت، بەڵکو ماسولکەکانی سکت بەکاردەهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت.
• ڕێکخستنی دروست: ئامانجت دەست لێدانی ئەژنۆی ڕاستت بێت بۆ ئەژنۆی چەپ و بە پێچەوانەشەوە. بەڵام گرنگە لەبیرت بێت کە ئامانج مەرج نییە دەست لە ئەژنۆ و ئەژنۆ بدەیت بەیەکەوە، بەڵکو پێچانی جەستەی جەستە و کارکردنی ماسولکە مەیلەکانە.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسەدان بەشێکی گرنگە لە هەر وەرزشێکدا. هەناسەدان وەک...

ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ ناوەکی، بە ئامانجگرتنی ئەبس و ئۆبلیکەکان. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1. سەرەتا بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت لەسەر ماتێکی یۆگا دەست پێ بکە. قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بەجۆرێک کە لە بەرامبەر لاکانی جەستەتدا بن و کفنەکانت فشار بخەنە سەر زەوی. 2- ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بە هەردوو دەستت بیکێشە ناو سنگتەوە. 3- لە کاتی هەناسەداندا سەر و مل و شانەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بهێنە. قاچی چەپت بە شێوەیەکی ڕاست درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە. 4- لە کاتی هەناسەدانی داهاتوودا، لایەکانت بگۆڕە، ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بهێنە و قاچی ڕاستت درێژ بکەرەوە. 5. بەردەوام بە لە یەکتر گۆڕی لایەنەکان بۆ ماوەی کۆی گشتی 10 دووبارەکردنەوە لە هەر لایەک. لەبیرت بێت گرنگە بە درێژایی وەرزشەکەت بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵیتەوە بۆ ناو زەوی و بڕبڕەی پشتت بۆ بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت. ئەگەر هەستت بە هەر فشارێک کرد لەسەر ملت،

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ?

• ئەژنۆی دانیشتن-بۆ ئەژنۆ: لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسی ئەنجام دەدرێت، ئەم وەشانەی پێویستە ئەژنۆکەت بهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، هاوشێوەی کرانچی پاسکیل بەڵام لە دۆخی دانیشتندا.
• ئەژنۆی تەختە بۆ ئەژنۆ: لە دۆخی تەختەی بەرزدا، ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆ لە هەمان لا، بە یەکەوە لە نێوان هەردوو لادا.
• پاڵکەوتن لە ئەژنۆوە بۆ ئەژنۆ: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت و دەستەکانت لە پشت سەرتەوە بێت و ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، هاوشێوەی چەقاندنی پاسکیلێکی تەقلیدی.
• ئەژنۆی پێچەوانە بۆ ئەژنۆ: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە لە دۆخی دانیشتن دەست پێدەکەیت، پشتت بۆ دواوە دەبەستیتەوە، پێیەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، ئەمەش بە توندیتر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت دەگرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ?

• شاخەوانانی شاخ: هاوشێوەی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ، شاخەوانانی شاخ جووڵەیەکی بڕینی جەستەی تێدایە کە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت کاردەکات، لە هەمان کاتدا لەشجوانی و چالاکی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکات، ئەمەش وایکردووە وەرزشێکی تەواوکەری نایاب بێت.
• تەختە: تەختە تەواوکەری ڕاهێنانەکانی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆیە بە بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکانی سک، کە هەموویان کلیلی ئەنجامدانی ڕاهێنانی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆن بە شێوەیەکی کاریگەر.