کرۆس بۆدی کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Quadriceps

BHowanyaja bo کرۆس بۆدی کرانچ

کرۆس بۆدی کرانچ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، هێزی ناوەکی باشتر دەکات و هاوسەنگی و دۆخی باشتر بەرەوپێش دەبات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان کە دەیانەوێت پێناسەی ماسولکەکانی بەشی ناوەڕاست و بەرگەگرتنیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی ناوەکی تۆن و بەهێز و باشترکردنی کارکردنی گشتی جەستە، ئەمەش بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ئەوانەی بەدوای دابەزاندنی کێشدا دەگەڕێن.

Dacakiya: Kirina ji bo کرۆس بۆدی کرانچ

• دواتر ئەژنۆی چەپت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە سەرەوە لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بیپێچیتەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بجوڵێت.
• لەگەڵ گەیشتن بە لوتکەی جوڵەکە ماسولکەکانی سکت گرژ بکەرەوە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە بە ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت و ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بهێنە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کرۆس بۆدی کرانچ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی، سەرنجت لەسەر بەشداریکردنی ماسولکەکانی سکت بێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی ڕاکێشانی مل یان سەرت بۆ سەرەوە، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو دەبێت ئەبسەکانت کارەکە ئەنجام بدەن.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی کرانچی جەستەی کرۆس، ئەژنۆت بهێنە بۆ ئەژنۆی بەرامبەر بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە جوڵەکەدا چونکە ئەمە کاریگەرییەکەی کەمدەکاتەوە و مەترسی برینداربوون زیاد دەکات.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە قاچت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە دوای هەر چەقۆیەک. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت بە درێژایی تەواوی مەودای جووڵەکان کاردەکەن. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆ بە چەمانەوەی یان درێژنەکردنەوەی قاچ بە تەواوی، کە...

کرۆس بۆدی کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرۆس بۆدی کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Cross Body Crunch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کارکردنی سک و مەیلەکان. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە مەودای بچووکتر لە جووڵە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە کرۆس بۆدی کرانچ?

• تۆپی سویسری کرۆس بۆدی کرانچ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆپێکی سویسری بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی توخمێکی ناسەقامگیری، ئەمەش تەحەدا بۆ ماسولکەکانی ناوەکیت زیاد دەکات.
• The Reverse Cross Body Crunch: ئەم وەشانەی بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی و هێنانی ئەژنۆی بەرامبەرت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر.
• The Plank Cross Body Crunch: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە لە دۆخی تەختەدا بیت، پاشان ئەژنۆت بهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، سەرنجت لەسەر ناوەکی و مەیلەکانت بێت.
• The Bicycle Cross Body Crunch: ئەم وەشانەی بریتییە لە جوڵەی پاسکیلسواری بە قاچەکانت لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت و هێنانی ئەژنۆی بەرامبەرت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرۆس بۆدی کرانچ?

• هەروەها ڕوسی Twists تەواوکەری Cross Body Crunches ە چونکە تەواوی ناوکەکە دەگرێتەوە، گرنگی بە obliques دەدات، کە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی جوڵەی خولانەوەی و هاوسەنگی.
• تەختە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە تەواوکەری Cross Body Crunches ە چونکە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی تەواوی ناوک، باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری، و بەرزکردنەوەی کاریگەری جوڵەی کرانچ بە دابینکردنی بنەمایەکی تۆکمە.