باند درۆ قاچ و شان بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo باند درۆ قاچ و شان بەرزکردنەوە

باند درۆکردنی قاچ و بەرزکردنەوەی شان ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی و گلوت و شلکەرەوەی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و سەقامگیری لەم ناوچانەدا بەرەوپێش دەبات. ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان و سەقامگیری ناوەکی باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی سوودەکانی لە بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و باشترکردنی هاوسەنگی و یارمەتیدانی ئەو چالاکییانەی کە پێویستیان بە هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە هەیە، وەک ڕاکردن و بازدان.

Dacakiya: Kirina ji bo باند درۆ قاچ و شان بەرزکردنەوە

• بە هەر دەستێک کۆتاییەکانی باندەکە بگرە، قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە بۆ پشتگیری.
• هێواش هێواش قاچەکانت بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیانهێڵەرەوە، تاوەکو ڕاست دەبن بە زەوی، بە پێچەوانەی بەرگری باندەکەوە ڕابکێشە.
• لە هەمان کاتدا چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ماسولکەکانی ناوەکی بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی بەشی خوارەوەی جەستەت.
• قاچ و چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، گرژی لە باندەکەدا بپارێزە و چەند جارێک کە پێشنیار کراوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند درۆ قاچ و شان بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ و چەناگەت لە زەوی، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت سەرقاڵ ناکات.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت بەڵکو کاریگەری ڕاهێنانەکە بەرز دەکاتەوە بە بەشداریکردنی گروپی ماسولکەیی زیاتر.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە بریتییە لە کەوانەکردنی پشتت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچ و چەناگەت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. بەڵکو هەوڵبدە بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت بە تەختی بە زەویدا بهێڵیتەوە.
• هەناسەدان بە دروستی:

باند درۆ قاچ و شان بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند درۆ قاچ و شان بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی بەرزکردنەوەی قاچ و شان درۆکردنی Band ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی دروست بێت. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە ڕاهێنەری لەشجوانی یان پیشەگەر بکرێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە و داوای ڕاوێژی پسپۆڕانە بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە باند درۆ قاچ و شان بەرزکردنەوە?

• تاکە قاچ باند پاڵکەوتنی قاچ و بەرزکردنەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا لەکاتێکدا قاچەکەی تر لەسەر زەوی دەمێنێتەوە، ئەمەش چڕی وەرزشەکە لەسەر هەر قاچێکی تاکەکەسی زیاد دەکات.
• Band Lying Leg and Hip Raise with Knee bend: لەم جۆرەدا ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکانت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی زیاتر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکات.
• بەرزکردنەوەی باند پاڵکەوتنی قاچ و بەرزکردنەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر هەنگاوێک یان کورسییەک پێش ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، ئەمەش مەودای جوڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• باند درۆکردن قاچ و شان بەرزکردنەوە لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: زیادکردنی کێشی پاژنەی پێ بۆ وەرزشەکە بەرگری زیاد دەکات، وا دەکات وەرزشەکە چالاکتر بێت و یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتن لە بەشی خوارەوەی جەستەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند درۆ قاچ و شان بەرزکردنەوە?

• ڕاهێنانی پلانک یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچ و شانەکانی پاڵکەوتنی Band بە شێوەیەکی کاریگەر.
• Deadlift ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە تەواوی زنجیرەی پشتەوە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوت و ماسولکەکانی پشت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و فۆڕمی Band lying leg و hip raise.