درۆکردن قاچ-شان بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo درۆکردن قاچ-شان بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچ و بڕبڕەی پشتی درۆکردن وەرزشێکی بەهێزی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چەقۆی شان و بڕبڕەی خوارەوە و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەگرێتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. بە هێنانە ناوەوەی بەرزکردنەوەی قاچ و شانەکانی درۆکردن لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن هێزی ناوەکی باشتر بکەن، نەرمی و نەرمی خوارەوەی جەستە بەرز بکەنەوە و بەشداری بکەن لە هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن قاچ-شان بەرزکردنەوە

• قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت، و قاچەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، لە یەکتر نزیکیان بکەرەوە.
• هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی قاچەکانت بەرز بکەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە، بە ڕێکوپێکی و پێکەوە بهێڵەرەوە.
• دوای ئەمە، لەکاتی هەناسەدانتدا چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بۆ پاڵنانی قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، پاشان قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت و مەهێڵە قاچەکانت بە خێرایی دابەزن.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن قاچ-شان بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. قاچ و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، بە بەکارهێنانی هێزی ناوەکی خۆت. تا بەرزکردنەوەکە خاوتر و کۆنترۆڵکراوتر بێت، ماسولکەکانت زیاتر سەرقاڵ دەبن، ئەمەش کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات.
• بەشی خوارەوەی پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی بەشی خوارەوەی پشت لە کاتی وەرزشکردندا، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازار یان برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت. دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت لە بەرکەوتندایە لەگەڵ زەویدا بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەگەر بینیت بەشی خوارەوەی پشتت کەوانە بووە، لەوانەیە لەبەر ئەوە بێت کە هێشتا بڕبڕەکانی پشتت بەهێز نەبوون. لەم حاڵەتەدا وەشانێکی دەستکاریکراوی ڕاهێنانەکە تاقیبکەرەوە، وەک بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا.
• هەناسەدان بە شێوەیەکی دروست

درۆکردن قاچ-شان بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن قاچ-شان بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی بەرزکردنەوەی قاچ و شان درۆکردن ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر بە زەحمەت زانی، دەتوانیت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەیت بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت یان بەرز نەکردنەوەی چەناگەت بەو ئاستە بەرزە. وەک هەمیشە، ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشێک بە دروستی.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن قاچ-شان بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی کێشی شان بریتییە لە دانانی کێشێک لەسەر بەشی خوارەوەی سکت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات و ڕاهێنانەکە چالاکتر دەکات.
• Swiss Ball Hip Raise تۆپێکی سویسری لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی سەختی وەرزشەکە و ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• پردی گلوت ڕاهێنانێکی هاوشێوەیە کە تێیدا چەناگەت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە، زیاتر سەرنجت لەسەر گلوتەکانت دەبێت نەک بەشی خوارەوەی پشتت.
• بەرزکردنەوەی شان بەرز جۆرێکە کە پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنرێت، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن قاچ-شان بەرزکردنەوە?

• چەقاندنی پاسکیل تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچ و شانەکانی درۆکردنە نەک تەنها بە کارکردنی بڕبڕەی خوارەوە بەڵکو سەرقاڵکردنی بڕبڕەکانی سەرەوەی بڕبڕەی پشت و مەیلە، کە دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی گشتگیری سک بۆ گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان.
• پێچانی ڕووسی دەتوانێت سوودەکانی بەرزکردنەوەی قاچ و شان بە درۆکردن بەرز بکاتەوە چونکە ماسولکەکانی مەیل و خوارەوەی پشت دەکەنە ئامانج، کە مەودای تەواوی جووڵە دابین دەکات و ناوەکی بەهێزتر و جێگیرتر بەرەوپێش دەبات.