بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە جێگرەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: توپی بووس
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە جێگرەوە

Alternate Straight Leg Raise ڕاهێنانێکی کەم کاریگەرییە و بە پلەی یەکەم ناوەکی و خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی و بەهێزکردنی ماسولکەکانی سک. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش ئەو کەسانەی کە سەرەتایین و هەوڵدەدەن سەقامگیری و هاوسەنگی ناوەکی خۆیان باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە تۆنکردنی بڕبڕەی پشت و چەناگە و ڕان، هەروەها باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە جێگرەوە

• قاچێک بە ڕێک و تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە هێواشی بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە بەرەو سەقف، تا دەتوانیت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخی بەرزکراوە ڕابگرە، ماسولکەکانی سکت بە سەرقاڵییەوە بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی هاوسەنگی بپارێزیت.
• هێواش هێواش قاچی بەرزکراوە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە ڕێک و پێک و کۆنتڕۆڵکراوی بیهێڵەرەوە.
• پرۆسەکە لەگەڵ قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان هەر قاچێکدا بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە جێگرەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: شتێکی باو و ئاساییە کە مرۆڤەکان پەلە بکەن لە جوڵەکاندا، بەڵام کلیلی ئەم ڕاهێنانە بەرزکردنەوەی قاچەکانە بە هێواشی و کۆنترۆڵکراو. قاچێک لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە، قاچت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و لە ئەژنۆدا نەچەمێنیتەوە. تا جوڵەکە خاوتر بێت، ماسولکەکانت زیاتر دەبێت کار بکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی ئەنجامێکی باشتر بەدەست بهێنیت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو کاردەکەن. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشت بە بەهێزی قاچەکانت یان پشتت ببەستیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو کە خەڵک دەیکەن بریتییە لە کەوانەکردن

بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە جێگرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە جێگرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Alternate Straight Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی ماسولکەکانی خوارەوەی سک. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و فۆڕمی دروست بپارێزن و وردە وردە دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە جێگرەوە?

• ئەژنۆی کێشراو بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست: لەبری ئەوەی قاچەکەت بە ڕێکوپێکی بهێڵیتەوە، ئەژنۆکە بە گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێنیتەوە و دواتر بەرزی دەکەیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە کێش: لەم جۆرەدا دەتوانیت کێشی پاژنەی پێ زیاد بکەیت بۆ زیادکردنی چڕی و تەحەدای وەرزشەکە.
• پاڵکەوتنی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت ئەنجام دەدرێت، قاچی سەرەوە بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا قاچی خوارەوە بە کێشراو دەهێڵیتەوە بۆ سەقامگیری.
• بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە پشتەوە لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێ دادەنرێت و گرژی دەپارێزرێت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە جێگرەوە?

• ڕاهێنانی پلانک یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە تەواوی ناوکەکە سەرقاڵ دەکات، لەوانەش ئەو ماسولکانەی کە لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست و جێگرەوەدا کاریان لەسەر کراوە، ئەمەش هاوسەنگی و دۆخی جەستەیی گشتی بەرەوپێش دەبات.
• چەقاندنی پاسکیل تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست جێگرەوەیە بە ئامانجکردنی تایبەت بە مەیل و خوارەوەی بڕبڕەی پشت، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سک دابین دەکات کاتێک یەکدەگرن.