باند وەستاو پێچاوپێچی کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Rectus Abdominis

BHowanyaja bo باند وەستاو پێچاوپێچی کرانچ

Band Standing Twisting Crunch ڕاهێنانێکی دینامیکە کە بڕبڕەی پشت و مەیل و بەشی خوارەوەی پشتت دەکاتە ئامانج، هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە و نەرمی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بەرگرییەکەی بەپێی هێزی تاکەکەسەکە ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی خۆیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان، و پشتگیریکردنی لەشجوانی گشتی و جوڵە کاراییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo باند وەستاو پێچاوپێچی کرانچ

• بە هەردوو دەستت باندەکە بگرە، قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لەبەردەمت درێژ بکەرەوە و هەنگاو بنێ بۆ دواوە تاوەکو گرژی لە باندەکەدا دروست دەبێت.
• ناوکەکەت ببەستە، پاشان جەستەت بپێچەرەوە بۆ لایەک لە کاتێکدا لە هەمان کاتدا باندەکە بەرەو خوارەوە بەرەو ئەژنۆت لە هەمان لا ڕادەکێشیت، بە تقلیدکردنی جووڵەیەکی چەقاندنەوە.
• هێواش هێواش جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە، جەستەت بکەرەوە و قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina باند وەستاو پێچاوپێچی کرانچ

• دۆخی دروستی جەستە: ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. بە هەردوو دەستت باندەکە بگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە. دڵنیابە پشتت ڕاستە و ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بووە. چەقۆکێشان یان شلبوونەوە دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کلیلی ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە ئەنجامدانی جوڵەی پێچان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەتوانێت ماسولکەکانت گرژ بکات. جەستەت بۆ لایەک بپێچە، قەفەزی بڕبڕەکانت بەرەو چەناگەت ورد بکە. پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن پێش ئەوەی لە دیوەکەی تر دووبارەی بکەیتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر کشانی جەستە: جەستەت زۆر مەپێچیتەوە یان باندەکە لە ناوچەی ئاسوودەیی خۆت مەکێشە. زۆر کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوونی تر. گرنگترە بۆ...

باند وەستاو پێچاوپێچی کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند وەستاو پێچاوپێچی کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Band standing twisting crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە داوای ڕێنمایی لە ڕاهێنەری کەسی بکەیت یان سەیری ڤیدیۆیەکی فێرکاری بکەیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد بوەستە.

چیترین گۆڕانەکان لە باند وەستاو پێچاوپێچی کرانچ?

• Band Overhead Twisting Crunch: لێرەدا، تۆ باندەکە لە سەرەوە دەگریت و twisting crunch ئەنجام دەدەیت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ بەشی سەرەوەی جەستە و ناوکت زیاد دەکات.
• Band Seated Twisting Crunch: لەم وەشانەیدا لەسەر تۆپێکی سەقامگیری یان بنچێک دادەنیشیت و twisting crunch ئەنجام دەدەیت، کە ماسولکەکانی ناوەکیت لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• Band Single-Arm Twisting Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی twisting crunch بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوە و بەهێزکردنی هەر لایەکی ناوکەکەت بە تاک.
• Band Lying Twisting Crunch: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و لەکاتی گرتنی باندەکەدا کرانچەکەی پێچان ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمتر فشار لەسەر مل و پشتت.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند وەستاو پێچاوپێچی کرانچ?

• وەستانی بەرگری باند Hip Abduction: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Band standing twisting crunch ە چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی hip abductor دەکات، کە لە کاتی جوڵەی پێچاندا بەکاردەهێنرێن، بەمەش ئەدای گشتی بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• Band Pull Through: Band Pull Through تەواوکەری Band standing twisting crunch ە چونکە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت بەهێز دەکات، بنەمایەکی بەهێز بۆ ئەنجامدانی twisting crunch و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی دابین دەکات.