ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و پشتەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و پشتەوە

ڕیزی دانیشتنی ڕاست و پشت ڕاهێنانێکی بەرگرییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت بەهێز دەکات لە هەمان کاتدا دۆخی جەستەت باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کاتێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت تۆنی ماسولکەکان بەرز بکەیتەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببەیت و مەترسی ئازاری پشت کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و پشتەوە

• بە هەردوو دەستت کۆتاییەکانی باندەکە بگرە، پشتێکی ڕاست بپارێزە و ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە ڕاکێشانی باندەکە بەرەو سکت و چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە.
• بۆ ساتێک دۆخەکە ڕابگرە، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و شانەکانت لە خوارەوەن، نەک بەرەو سەرەوە بەرەو گوێچکەکانت بخزێنە سەرەوە.
• بە هێواشی قۆڵەکانت ئازاد بکە و درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی بەرگری باندەکە بکە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و پشتەوە

• گرتنی دروست: باندەکە بگرە بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و دەستەکانت فراوانتر بن لە پانی شان. ئەم گرتنە یارمەتی ماسولکەکانی پشتت دەدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر و مەترسی برینداربوونی شان کەم دەکاتەوە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر توندی باندەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو بە شێوەیەکی هێواش و کۆنترۆڵکراو باندەکە بەرەو خۆت ڕابکێشە و پاشان بە هێواشی ئازادی بکەیتەوە. ئەمەش یارمەتی ماسولکەکانت دەدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• تەواوی جوڵە: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێشتەوە و دواتر باندەکە ڕابکێشە بۆ دواوە تا دەستەکانت لە تەنیشت سکتەوە دەبن. دوور بکەوەرەوە لە کورتکردنەوەی مەودای جووڵە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی...

ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و پشتەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و پشتەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی ڕیزبەندی دانیشتنی ڕاست و پشتی باند ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە باندێکی بەرگری سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و ماسولکەکانیان گرژ ناکەن. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و باشترکردنی دۆخی جەستە. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و پشتەوە?

• ڕیزی دانیشتنی ڕاست و پشتەوەی باند لەگەڵ خولانەوەی: زیادکردنی خولانەوەی بۆ جوڵەکە ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات و یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتیت دەدات.
• ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و ڕاکێشانی بەرز: بە ڕاکێشانی باندەکە بەرەو ناوچەی سەرەوەی سنگت یان ملت لەبری بەشی ناوەڕاستت، دەتوانیت ماسولکەکانی سەرەوەی پشتت بە شێوەیەکی کاریگەرتر بکەیتە ئامانج.
• ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و گرێپێکی فراوان: بەکارهێنانی گرێپێکی فراوانتر دەتوانێت یارمەتیت بدات ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شانەکانت بکەیتە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستەت بۆ دابین دەکات.
• ڕیزێکی دانیشتنی ڕاست و پشتەوە لەگەڵ گرتنی نزیک: گرتنی نزیک زیاتر سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی پشتت و دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستەت و ڕێکخستنی بڕبڕەی پشتت بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزێکی دانیشتنی پشت ڕاست و پشتەوە?

• ڕیزی دامبڵ بە چەقۆوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕیزی دانیشتنی ڕاست و پشتە چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی پشتەوە دەدات، بەتایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی کە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و بەهێزکردنی بەشی سەرەوەی جەستە.
• ڕاهێنانی Standing Resistance Band High Row ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج، بەم شێوەیە هێز و نەرمی گشتی لە بەشی سەرەوەی جەستەدا بەرز دەکاتەوە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەو جوڵانەی کە لە Band Straight-Back بەشدارن ڕیزی دانیشتوو.