لیڤەر یەک قۆڵ چەماوەتەوە بەسەر ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo لیڤەر یەک قۆڵ چەماوەتەوە بەسەر ڕیز

ڕاهێنانێکی لیڤەر یەک قۆڵی چەمانەوەی سەرەوەی ڕیز ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی بەهۆی سەختی ڕێکخستنی بەپێی کێشی بەکارهێنراو. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی تونی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر یەک قۆڵ چەماوەتەوە بەسەر ڕیز

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە کەمەرتەوە بۆ پێشەوە پەنجە بنێ تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، پشتێکی ڕاست بپارێزە.
• لیڤەرەکە بەرەو سەرەوە بەرەو جەستەت ڕابکێشە، ئەژنۆت لە لای خۆتەوە نزیک بکەرەوە و شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەیەکەوە بچەسپێنە.
• هێواش هێواش لیڤەرەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت و مەهێڵە کێشەکەت بە خێرایی دابەزێت.
• بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر یەک قۆڵ چەماوەتەوە بەسەر ڕیز

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، شانەکانت لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکەدا بەیەکەوە ببەستە.
• پەلە مەکە: هەڵەیەکی دیکەی باو پەلەکردنە لە سێتەکاندا. ئەم ڕاهێنانە پەیوەندی بە خێراییەوە نییە، بەڵکو پەیوەندی بە کۆنترۆڵکردن و وردبینییەوە هەیە. کاتت بۆ تەرخان بکە بۆ هەستکردن بە سەرقاڵبوونی هەر ماسولکەیەک لە کاتی بەرزکردنەوە و ئازادکردندا.
• دوور بکەوەرەوە لە بارکردنی کێش: گرنگە کێشێک بەکاربهێنیت کە ڕێگەت پێبدات ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام بدەیت و...

لیڤەر یەک قۆڵ چەماوەتەوە بەسەر ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر یەک قۆڵ چەماوەتەوە بەسەر ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Lever One Arm Bent over Row بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها فۆڕمی دروست لەم ڕاهێنانەدا زۆر گرنگە بۆ دڵنیابوون لە کاریگەری و ڕێگریکردن لە فشار لەسەر پشت یان شانەکان. پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ فێربوونی تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر یەک قۆڵ چەماوەتەوە بەسەر ڕیز?

• کێتڵبێل یەک قۆڵی کێشراو بەسەر ڕیزدا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی کەتلبێڵ لەبری لیڤەر، دابەشکردنی کێشی جیاواز دابین دەکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە تەحەدای ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• باندی بەرگری یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە جێگەی لیڤەرەکە دەگرێتەوە بە باندێکی بەرگری، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە نەرمی و هاوسەنگی باشتر بکات.
• باربێل یەک قۆڵ لەسەر ڕیز کێشراوە: ئەم جۆرە لەبری لیڤەر باربێل بەکاردەهێنێت، دابەشکردنی کێشی جیاواز دابین دەکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە تەحەدای ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• ئامێری کێبڵ یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر ئامێری کێبڵ ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت ئاستێکی بەردەوامی بەرگری دابین بکات بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر یەک قۆڵ چەماوەتەوە بەسەر ڕیز?

• ڕاکێشانی سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان چونکە سەرنجیان لەسەر هەمان گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکانی لیڤەر یەک قۆڵی چەماوەتەوە لەسەر ڕیز، وەکو لاتیسیموس دۆرسی و بایسێپس، بەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و باشترکردنی هێزی ڕاکێشان بەرەوپێش دەبات.
• ڕیزەکانی دامبڵ کە هاوشێوەی لیڤەر یەک قۆڵی چەماوەتەوە لەسەر ڕیز، هەروەها بەشی سەرەوەی پشت و دوو بڕبڕە و شانەکان کاردەکات، گۆڕانکارییەک دابین دەکات کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە فەلاتی ڕاهێنان و دڵنیابوون لە گەشەی بەردەوامی ماسولکەکان.