باند سەرەوە کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo باند سەرەوە کرانچ

Band Upper Crunch ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە ماسولکەکانی ناوەکیت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، بە تایبەتی بەشی سەرەوەی بڕبڕەکانی پشتت. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری سکیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی ئەدای لەشجوانی گشتیت، بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستەت، و یارمەتیدەر بێت لە بەدەستهێنانی بەشی ناوەڕاستی تۆن و پەیکەرسازی.

Dacakiya: Kirina ji bo باند سەرەوە کرانچ

• باندێکی بەرگری لە دەوری مەچەکەکانت دابنێ و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی سنگتەوە درێژ بکەرەوە، باندەکە کەمێک لەیەک جیا بکەرەوە بۆ ئەوەی گرژی دروست بکات.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بکوڵێنە، باندەکە بەرەو ئەژنۆکانت ڕابکێشە و لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت بە ڕاست ڕابگرە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە لە فشاری ماسولکەکانی سکت لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە باندەکە بە توندی دەمێنێتەوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند سەرەوە کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. کرانچەکان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت نەک زەبری هێز کارەکە ئەنجام دەدەن و یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی کاریگەری کاریگەری سەرەوە ئەوەیە کە ناوکەکەت بەشدار بکەیت. لەجیاتی ئەوەی مل یان سەرت بۆ سەرەوە ڕابکێشیت، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی گرژبوونی مل.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: بۆ ئەوەی ملت گرژ نەبێت، لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا لە دۆخێکی بێلایەندا بیهێڵەرەوە. چەناگەت مەخەرە ناو سنگتەوە یان ملت بەرەو سەرەوە پەستان مەخە. بەڵکو بیهێنە بەرچاوت کە دەستت گرتووە

باند سەرەوە کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند سەرەوە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Band Upper Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە باندێکی بەرگری گونجاو دەست پێ بکەیت و فۆڕمی دروست فێر بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەر یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت هەبێت لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باند سەرەوە کرانچ?

• Crunch ی بەرگری دانیشتوو پێویستە لەسەر کورسی یان کورسییەک دابنیشیت، و باندەکە بە خاڵێکی بەرز لە پشتتەوە بەستراوەتەوە و جوڵەی کرانچ ئەنجام بدەیت لەکاتی دانیشتندا.
• Lying Resistance Band Crunch بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت و باندەکە بە خاڵێکی نزمەوە لەنگەری گرتووە، پاشان جووڵەی کرانچ ئەنجام بدەیت لەکاتێکدا دژی بەرگرییەکە دەکێشیت.
• بەرگری باندی پاسکیل کرانچ جۆرێکە کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و باندەکە بە دەوری پێیەکانتدا دەبەستیتەوە و جوڵەی پاسکیل کرانچ ئەنجام دەدەیت دژی بەرگری باندەکە.
• Resistance Band Reverse Crunch بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت و لوولکردنی باندەکە بە دەوری پێیەکانتدا و بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەویەوە بەرامبەر بە بەرگرییەکە، تقلیدکردنی جوڵەی reverse crunch.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند سەرەوە کرانچ?

• ڕوسی تویست ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە، نەک تەنها بەشی سەرەوەی بڕبڕەی پشت بەڵکو مەیلەکانیش کاردەکات، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکی دابین دەکات کاتێک لەگەڵ Band Upper Crunch تێکەڵ دەکرێت.
• پاسکیل کرانچ ڕاهێنانێکی تەواوکەری زۆر باشە چونکە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، هەروەها مەیلە، ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر و گشتگیرتری سک دابین دەکات کاتێک شانبەشانی باند سەرەوە کرانچ ئەنجام دەدرێت.